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如何锻炼腹部肌肉

敏敏分享

  练腹部肌肉是需要无比的自律及决心,特别是下腹,因为腰间的脂肪是最难减掉的,那么如何锻炼腹部肌肉呢,拥有马甲线呢,不妨和学习啦小编一起来了解下锻炼腹部肌肉的方法,欢迎大家的阅读!

  锻炼腹部肌肉的方法

  腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

  1、多锻炼

  多锻炼是我们练腹肌最基本的要求,一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达,他们的腹肌要比平常人更容易练出来,效果也更好,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

  2、仰卧踏空运动

  专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

  3、锻炼腹肌的有效运动

  仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

  4、健身器材

  锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材,在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,不仅能让我们的锻炼多样化,还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

  男性健身不可操之过急

  健身锻炼是一件好事情,坚持锻炼还能有益身心健康,但是需要我们注意的是不可操之过急,选择适合自己的健身计划是很重要的。本文中,小编就和大家说说男性健身过程中应注意哪些问题。

  简单有效的锻炼腹肌方法

  1、普通级的仰卧起坐

  平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

  体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

  另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  2、升级版仰卧起坐

  如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

  此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

  3、平躺曲膝抬腿

  平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  4、半躺曲膝抬腿

  坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

  5、侧腹肌训练

  一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  6、侧身曲膝抬腿(1)

  利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

  7、侧身曲膝抬腿(2)

  侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

  8、悬吊抬腿运动

  可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

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