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经期减肥瑜伽动作教程

月丹分享

  生理期除了带了女性不适外,其实也带给女性瘦身福利。如果能掌握住经期减肥规律,调整饮食和运动,变成瘦美人是非常容易的,下面小编整理了经期减肥瑜伽动作,一起来看看吧!

  经期减肥瑜伽动作

  躺下的束角式

  先到坐姿的束角式,以拉带固定好骨盆与双脚,然后慢慢地往后躺,找一块有厚度的瑜伽枕或抱枕使身体躺下,头部要垫高,没有瑜伽砖可以找大头书来充当。约五分钟。

  头碰膝式

  臀部下方坐高,可将垫子反折或坐在毛毯上,放松前弯,前脚上可置有厚度的枕头,小莹子这张示范的不太标准,枕头可放两颗,让身体完全放松,每边约进行2-3分钟。

  卧英雄式

  (伸展和强壮腹部器官和盆骨区域)

  1、跪坐,两膝并拢两脚分开,臀部坐落在两脚之间。

  2、呼气,上身向后慢慢仰并向下躺,先将一肘放在地上,然后另一肘落地。

  3、让头顶顶住地板,弯曲背部(如果头顶不能顶在地面上,可以靠两肘撑住地板)

  4、慢慢放下身体和双臂,上身平躺举双手往头后方伸展,保持肩胛骨着地,保持此姿势20到30秒的时间。

  5、吸气,两臂收回体侧。

  6、呼气,用双肘支撑自己坐起来,伸展双腿向前方,放松身体。

  猫式

  (有助于消除月经痉挛,白带及月经不规则;补养和增强脊柱神经系统,使腰、背部柔软灵活)

  1、跪立,两手放在地上,两臂伸直,垂直于地面。(如果你是刚开始练习不能很好的找到)

  2、吸气,抬头并收缩背部肌肉腰部向下塌陷。

  3、呼气,拱起背部低头部。(在做动作的时候不要弯曲肘部)

  4、凹背,拱背姿势各做12次,然后回到婴儿式去放松。

  来月经可以练瑜伽吗

  著名的瑜伽大师艾扬嘎的女儿吉塔"艾扬嘎说:“从经期的第一天到最后一天,女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康,它们不会引起月经阻碍或者闭塞。但必须选择那些不会使女性过度消耗精力,带来任何荷尔蒙紊乱的体式。”因此,女性经期是可以适量做一些瑜伽的。

  经期四类安全瑜伽体式

  ① 站立向前伸展的体式

  站立体前屈式、下犬式、双角式、加强侧伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。

  为了不对腹部造成过度的挤压,女性在完成体式时必须注意向后略微收缩腹部。但是,身体疼痛、腰骶部疼痛以及体力低下、血糖突然降低的女性,应该避免这些体式!

  半月式、站立手抓大脚趾式(侧向)有助于抑制经血过多,背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛,椎间盘突出的女性,应该把这两个体式放在她们的练习序列中。

  ② 仰卧的体式

  卧英雄式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触大脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。有助于放松和减缓痉挛和紧张的器官,使生命能量的损耗降低到最小。

  有呼吸不畅,胸闷气短,小便不畅,经血过多,腹部痉挛,精神兴奋和亢奋等症状的女性,会发现这些体式能非常有效地减轻这些症状。

  ③ 简单的向前伸展的体式

  婴儿式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多,缓和腹部,使激动的脑细胞得以休息。这些体式非常适合有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性来练习。

  ④ 坐立的体式

  吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。同时,练习这些体式还使腹股沟、、双腿、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到活动,放松关节,消除肿胀和疼痛。大脑也变得宁静。

  鱼式、坐立前屈式(背部伸展式)以及其他前屈体式:可以帮助分散消除焦虑,使得心意保持稳定而平静。

  月经期间减肥注意事项

  “经期瘦身方法”

  一般女性月经以28天为一个周期,月经周期按行经期(经来1-6天)、经后期(经来7-13天)、经间期(经来14-20天)、经前期(经来21-28天)分为4期。瘦素浓度随月经周期的变化而变化,月经期最低,经后期逐渐上升,瘦素在月经第7天开始上升,排卵期(经期第14天左右)最高,经前期逐渐下降,至行经期最低,因此月经周期中,减重最佳时机为月经来第7天到第20天。

  月经来时,大吃大喝也不容易胖? NO!

  经期前一周,受到体内荷尔蒙变化的影响,女生的身体和情绪较不稳定、食欲增加、容易水肿,看起来会比平日臃肿一些,并且特别想吃东西。经期开始后,水肿问题会慢慢改善,因此容易让人有“变瘦的错觉”。然而,不管是经前还是经期中,巧克力的热量并不会因此而消失,若毫无节制地寻求高热量甜食的慰藉,多余的热量一样会转化成活生生的脂肪喔!

  月经期间可以运动吗?Yes!

  适当温和的运动(像是快走、骑自行车等),有助于促进血液循环、帮助经血排净以及减缓经期疼痛感。头一两天经血量多、容易经痛,不妨多多休息、调养生息,之后几天如果状况已经舒缓,即可恢复正常或是略为缩短时间,比如说平常骑一小时,改成骑半小时。主要还是视自己的身体状况而定,若有严重的经痛问题,就不要太过勉强。还有,建议选用棉质的卫生棉、穿着合身的生理裤,可以减缓运动时摩擦的不适感。

  有不宜做的运动吗?Yes!

  在经期间建议保持骨盆位置低于心脏,否则体质特殊者可能会提高子宫内膜异位的风险,因此抬臀和倒立等动作就先暂缓一下吧(此处是指提高风险而不是一定会喔)。另外提醒大家,平时吃冰对女生的健康和身材伤害就很大了,生理期更是不宜,千万别拿自己的身体开玩笑!若是痛经的妹纸最好准备一条瘦司暖宫美腹带缠于腰间,既可缓解经痛还能促进血液循环燃烧脂肪。

  子宫嘉年华之有点累“生理期”

  一般来说女性的生理期为5-7天,这段期间女性的身体较为敏感、易疲惫,需要更多休息。饮食方面可多吃含铁食物,以补充这段时间流失的经血,像是菠菜、红肉;至于冰品、寒性食物(薏仁、莲藕、瓜类)则千万不要碰。

  经期巧吃水果 生理期不停瘦

  一、经期巧择水果原则

  要选择性温而不寒的水果吃,不要选择燥热的水果,以免引起经血过多。

  二、经期应该多吃的水果

  经期内应多吃葱白、木耳、花生、核桃、大枣、桂圆、玫瑰花。若在经期内,不小心吃了冰冷的食物,或是忍不住吃了冰,可以多喝红糖煮生姜来平衡体内血液循环,促使血液流畅。


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