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高中生锻炼肌肉最佳方法

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  训练肌肉的方法很多,贵在坚持,下面是学习啦小编给大家整理的高中生锻炼肌肉最佳方法,供大家参阅!

  高中生锻炼肌肉最佳方法

  1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

  2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

  3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

  4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

  练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

  我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

  胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

  腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

  快速练好肌肉的最佳方法

  过度训练

  先前毕等人的研究(2010)表明,这两种不同的训练方法得出总结,一个人一次举起0.3RM的锻炼效果和0.9RM的锻炼效果是一样的,都会使人肌肉疲劳。

  在这两种锻炼方法产生类似结果的同时,我们还观察了蛋白质合成速率的变化。通过本次研究可以大胆地说,长时间的轻度锻炼与短时间的超负荷锻炼其结果可能是一样的。

  难道真的是这样吗?你可以简单的通过一些行为了解增加肌肉的方式。在运动健康界,也出现了这样一个理论,然而,并不是所有人都同意这个观点,这个观点也没逃过大家的批评。

  正如其他一些调查研究那样,批评的中心往往集中在调查研究的掌控和运用到现实中的能力。这些所有的随机变量,那些能够使研究成果得到控制呢?四头肌实验能够运用到健身房,运用到其他运动者身上去吗?

  通常情况下,我们得到的答案会令我们更加糊涂……

  研究调查:举重还是举轻?

  米切尔等人(2012)试图通过他们的调查给当地带来些慈善。题为“年轻人的肌肉是否发达与锻炼负荷量的大小无关”

  在本次调查中,抽取了18位身体健康的人,这些人之前都没有举重的训练。参赛者必须完成10周的屈伸膝训练,其中每条腿的训练方案都是3个方案之中随机抽取到的一个。

  三个方案如下:

  以0.8RM的重量进行1组屈伸膝

  以0.8RM的重量进行3组屈伸膝

  以0.3RM的重量进行3组屈伸膝

  其他的各种变量,包括运动前后的饮食消费等都忽略不计。使用各种标准化的测量评估程序来进行数据的收集采集,我们可以得到一个较准确的结论。

  结果

  经过这10周的调查,我们通过搜集到的数据可以得出结果。在屈伸膝测试中,四头肌的肌肉水平出现了显着的增加,然而其他测试组的数据则无明显差异。

  在肌肉的功能方面,我们通过最大重量1RM的强度来反复进行评估。尽管所有三者都显示出了肌肉的显着增长,但是相比之下0.8RM组要比0.3RM组的效果更明显。

  终言

  在这10周的训练期间里,参与者的个体差异都不大,从力量与尺寸上都几乎相同。这些结果都是基于几乎相同的起跑线上的,因为参与者之前都没练过举重。所以任何的训练刺激都会导致参与者机体的变化。

  有一个令人惊讶的潜在发现,每组的肌肉质量没有什么显着的差异。事实上,以0.8RM的重量进行3组屈伸膝与以0.3RM的重量进行3组屈伸膝的结果非常模棱两可。

  因此,肌肉训练的关键在于要确保肌肉的疲劳状态。如果你不锻炼到肌肉筋疲力尽,那么你的肌肉能力将会减弱、消失。这是Holm的观点(2008)。他认为,当举得分量较轻但没有达到筋疲力尽的地步,与举重物相比效果要差。

  以0.8RM的重量进行1组屈伸膝与以0.3RM的重量进行1组屈伸膝唯一显着的区别在于重复次数的最大值。比较重复最大值时对照观察1RM组。与以0.3RM的重量相比,0.8RM的重量强。于是再次针对0.8RM组进行测试在10周之内尽可能举重物,答案我们可以猜到。

  联系实际

  看了之后有什么想法?从训练的角度来讲,如果你想要把你的肌肉练得漂漂亮亮的,那么不论你选多重的砝码,只要做到你的疲劳临界点就行。

  这其中还有许多你没考虑到的好处。例如,如果你一个人来健身,没有人在旁边监督你,那么你可以很轻松的举轻的砝码来达到运动的目的。这要比挣扎着举重砝码好得多。

  此外,如果你现在锻炼的重量砝码过重对你造成了伤害,为什么不试试看降低砝码的重量继续训练呢?1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受伤时,30公斤的砝码要比80公斤的砝码更具吸引力。

  然而,如果你在试着通过增肌训练开发力量,那么举重无疑是最好的选择。先以一个较轻的砝码开始,慢慢增加重量吧,这样才不至于一下子无法接受。

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