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女性跳绳减肥的正确方法

嘉铭分享

  跳绳是日常生活中最长见的减肥方法之一,因为减肥工具简单,减肥强度不大,而且就减肥的动作而言也可以根据自身的情况来调整,是一个非常轻松简便又高效的减肥方法。下面就跟学习啦小编一起来看看吧。

  女性跳绳减肥的方法

  首先,跳绳的时刻不要弯腰驼背,身体可以稍微前倾,尽量用脚尖点地,这样运动起来会轻快省力很多,而且也能避免膝部和踝关节因为过分震荡而受伤。注意两脚要同时落地,除了单腿交换的花样跳法之外。手臂尽量大幅度的摇动,这样不但可以起到更好的锻炼效果,也能避免跳绳中断。

  1、户外跳绳最佳

  虽然跳绳运动的限制非常小,但是如果可以的话,尽量选择在户外练习才能得到最棒的减肥效果。因为跳绳毕竟是一项有氧运动,户外的空气清新,氧气充足,当我们吸入更多空气的时候,脂肪的燃烧也会更加的明显,所以在阳光充足的日子里,还是选择去户外练习吧。当然最好在草地上练习,这样可以减少关节的压力。

  2、鞋子必须高帮又减震

  跳绳的时候,一定要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。得买正规的、有保护脚踝和脚掌功能的运动鞋。

  3、跳绳及相关运动把握

  使用的跳绳以塑胶制品较佳,应选实心、稍粗、有重量感的绳子,才能保持身体的平衡。至于长度,最适宜的是两腿踩住中心部分,能拉到胸口高度者。握绳的方法,是拇指与其它四指分开,平行握住。手的位置在腰骨附近,手腕固定。上下摆动地拨弄绳柄,即可减少疲劳感。

  女性跳绳减肥具体动作

  跳绳减肥动作1、单腿跳

  保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳,这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢。

  跳绳减肥动作2、张开腿跳绳

  双脚并拢跳一次后,双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

  跳绳减肥动作3、摆腿练习

  双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住跳绳带的两端,右脚踩在跳绳的中间,左腿向后退一小步成45度角。

  伸直右腿,双手把跳绳举过头顶,绷紧你的臀部,同时让你的左腿不断地来回摆动。做一组(30次),然后换腿练习。

  跳绳减肥动作4、曲地盘旋运动

  将绳子笔直置于地面,双腿合并笔直站立于绳子右端,面朝左方向,对角起跳至绳子另一边,保持双腿并拢,再次起跳至绳子右边,按之字形路线跳跃绳子,直至到达绳子另一端端点,然后转身回跳至起点。保持1分钟运动时间。

  跳绳减肥动作5、交替抬膝运动

  身体直立,双脚分开与肩同宽,双手各握绳子一端口,做跳绳运动,起跳时左脚保持正常跳跃姿势,右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳时更换双腿运动,抬升左腿。重复交换运动1分钟。

  跳绳减肥动作6、牵引练习

  身体坐在椅子上,双臂伸直,双手拉紧跳绳过头,双手保持比肩略宽。

  首先保持双臂伸直,跳绳拉紧。然后保持右臂不动,左臂向身体左侧慢慢放低,直到左臂与胸同高,停顿一段时间,然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习,每侧进行一组(15次)。

  跳绳减肥动作7、跳绳带跑运动

  身体直立,双脚分开与肩同宽,双手各握绳子一端口,起跳时左腿保持正常跳跃姿势,右脚往后抬升,直至右脚趾抬致臀部高度,再次起跳时更换双腿运动,左脚趾抬致臀部高度。重复6次双腿交替运动,持续该运动1分钟。

  跳绳减肥动作8、侧跨练习

  身体直立,双脚分开与臀同宽。把跳绳绕过双腿在脚踝上方系紧。

  保持两膝轻轻弯曲,右脚向右边跨出一大步,然后左脚向右边跨出一小步,注意保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作,坚持做一组(15次)。

  跳绳减肥动作9、向后挥动跳绳

  也就是饭方向跳绳,可以有效的锻炼到我们背部的肌肉,减掉背部脂肪。

  跳绳减肥动作10、向两侧挥动跳绳

  双脚并拢跳过绳子后,在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候,双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。

  女性跳绳减肥后的注意事项

  跳绳减肥注意事项1、跳绳不会变成大象腿

  大腿不会因为跳绳变粗,这个强度还没那么高,跳绳会使腿部肌肉线条流畅。另外,这个活动事实上对减肥的帮助并不大,而是增强心肺功能。

  跳绳减肥注意事项2、结束后的按摩

  很多女孩子担心跳绳练习会让自己的小腿肌肉变得更加粗壮,其实,只要在运动后进行适当的拉伸和按摩,就完全不必担心这样的问题,而且腿部的线条会变得更加漂亮。由于腿部长时间保持在紧张的状态,所以我们在运动结束之后可以配合乳液或者精油对腿部进行按摩,这样既能避免肌肉酸痛又能雕塑腿型。

  跳绳减肥注意事项3、跳完不抻腿,白跳!

  跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还能缓解肌肉疼。

  跳绳减肥注意事项4、加强饮食的配合

  跳绳的运动强度确实比较大,所以燃脂的效果也非常好,但是无论怎样,我们都不能忽略饮食上的配合。如果盲目节食的话,身体没有足够的营养来补充能量,那么跳绳减肥的效果也会因此大受影响。可是如果因为它的超强燃脂效果就忽略了热量的控制,那么再辛苦的运动也是徒劳,明确了这一点,我们就必须要重视饮食的配合。

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