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登山运动有什么基本步法

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  登山运动不同于一般的健身活动,掌握一定的步法和技巧,不仅可以减少运动损伤,而且健身效果也能事半功倍。跟着学习啦小编一起来看看吧。

  登山运动基本步法

  1、上坡步法

  在上坡起步时,一定要放慢脚步,要遵循吸一口气、踏一步,接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此法上攀陡坡数步,便感到喘不过气来,则应将步伐缩短,然后继续遵照上述的呼吸步伐行进;如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息,就代表已经成功掌握调气步法了。当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐往上一小步的方式前进;另外,需要注意的是,吸气时需用力深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做得更好,高山症发生的几率也会降低。

  2、休息步法

  这种步法是每上一步时,后边的脚一定要伸直,只有将大小腿伸直,体重才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉放松。反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋。

  3、上下碎石坡的步法

  上下不太陡的碎石坡,需要将鞋底完全接触碎石坡斜面,这样才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡上。若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡再上移。下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,再继续下移步伐。

  不宜登山的人

  1、心脑血管疾病患者要有人陪同。

  这类患者必须在医生指导下确定运动量。即使可以登山,也要在家人、朋友的陪同下进行,注意随身携带药物。

  2、糖尿病患者要警惕低血糖。

  医生指出,登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖,但是也要特别小心预防低血糖。这类患者在爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山。此外,糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染,因此登山必须穿好鞋袜,而且袜子不能太薄;要选择好走的路,防止摩擦磕碰,回家后也要记得在洗浴时仔细检查自己身上有没有细小伤口,如果有要及时消毒处理,老是不愈合的伤口更要及时就医。

  3、骨关节病患者最好别登山。

  以上山为例,人的膝盖经常保持半屈状态运动,上山又很费力,这样对于膝盖关节的磨损很大。经常有老人登山后膝盖就疼,其实往往就是由于磨损造成的。但许多老人却认为是没有活动开而造成的,于是更加拼命活动,结果磨损越来越厉害。这类人可以选择慢走来健身。

  登山运动注意事项

  1、登山时应选择熟悉的路线,中老年人登山主要是为了锻炼身体,而不是探险,应选择熟悉而又有很好台阶的路线。

  2、要尽量少带行李,轻装前进。还可带一根手杖,既可节省体力,又有利于安全。

  3、登山前做些准备活动,如快步走或原地踏步走等热身活动,活动好脚腕很重要。

  4、上山速度以20分钟/公里为宜,下山的速度以20~25分钟/公里为宜。  5、控制每分钟的脉搏次数,40~49岁为115~140次;50~59岁每分钟脉搏次数为110~135次;60~69岁每分钟脉搏次数为105~125次。超过了就要停下来休息,并放慢速度。登山时速度不要太快,并且要调节好呼吸节奏。按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。

  6、登山时要注意力集中。走路要稳,时刻留神脚下,并注意脚下石头是否活动,以免踏不实。

  7、登山时要有正确的姿势。腿稍弯曲,身体略前倾,应挺直上体,抬腿时用髋部带动下肢,会较省力。脚落地时全脚掌着地。

  8、每半小时要休息5~10分钟,可适当补充点水,但切忌一次喝水太多。在每次休息时,可按摩腰腿部肌肉,防止肌肉疲劳。

  9、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处,出汗时可稍松衣领,准备一块干毛巾,擦干汗水,不要脱衣摘帽,以防受风着凉。进餐地点应在背风处,先休息一会儿再进餐。

  10、登山应该量力而行,切不可一上来就用全力爬,要循序渐进,因为超负荷的运动对心脏会有损害。

  11、不小心失去平衡时,应面向山坡,张开两臂,伸直两腿(脚尖翘起),使身体重心尽量上移。

  12、下山时比上山时更容易发生事故,身体要向后倾。最好能扶着护栏。下山不要走得太快,这样会使膝关节和腿部肌肉承重太大,而使膝关节受伤或肌肉损伤。

  13、山中遇到雷雨,不要到山顶或高树下躲避。把带在身上的一切金属物拿下放在背包中,金属框的眼镜也一定要拿下来,以防雷击。正确避雷方法是蹲下,双脚并拢,手放膝上,身向前屈,千万不要躺在地上,也不要接打手机。如能披上雨衣,防雷效果就更好。
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