学习啦>体育运动>户外运动>溜冰滑雪>

单板滑雪如何练习用脚尖转向

彦刚分享

  Turn,刻雪,跳包/杆的进入部分,急停,急转,走蘑菇(mogul),走野雪等情况下的各种不协调以及失控的根本问题,多是在滑行/转体过程中存在counter rotation的习惯。那么单板滑雪如何练习用脚尖转向 (toe side turn)?一起跟随学习啦小编看看吧。

  单板滑雪如何练习用脚尖转向

  想象板头板尾各栓了根绳子,你展开手臂,将两根绳子拉直(挺身收紧背部就像在拉着绳子一样),想象你是用双手拉着绳子控制雪板的转动。此时双手手心向后容易保证腰胯以上动作的整体性。注意膝盖朝向,保证双膝弯曲度一致。

  想象你在驾驶小型快艇,前手指着你想去的方向(练习时这个指向的动作可以做的夸张一些,手张开和身体呈90度但不要耸肩,和坡面平行,手用力前探),后手张开,大臂和小臂呈大角度钝角,掌心向后用力控制尾舵。我知道很多人没开过快艇,所以重在想象。注意膝盖朝向,并保证双膝弯曲度一致。

  练习1的根本目的是通过背部肌肉的收紧让上身成为一个整体,通过腰胯来带动转体。练习2则侧重前手的导向功能,通过双肩的主动转动来带动腰胯。这两个练习适合在平滑的绿道上大量反复的练习形成习惯。这是练习的手段而不是最终的要求。事实上复杂雪况下的滑行要求身体放松。

  在滑行姿势标准,转体动作正确以后,进而关注下肢细节。原则上重心位置在双脚中间,双膝弯曲度保持一致。通过重心位置上下起伏(屈膝),减少高速滑转过程中惯性在雪板底部累计的压力,达到转体更流畅更清晰的目的。具体的说,在减速入弯的时候逐渐屈膝,减少板底刃压力,避免跳板,也减少转体的阻力。在加速出弯时提高重心,加强板刃压力,使刃吃住雪。

  注意上文讲的是转身。高速的刻雪则完全不同。细讲起来很复杂。

  在突发状况下翘脚跟,脚尖的确可以达到更快速变换姿态的目的,也是公园杆上动作必要的手段,但在滑行过程中则应尽量避免。在鞋子合脚的前提下,理论上说小腿以下应该作为一个整体,将体重通过固定器后面的背板和前面的绑带传导到雪板上,脚踝是不需要主动发力的。我们可以粗略的将小腿在大腿之前抽筋的现象,归结为过多的脚踝主动发力,而缺乏主动的屈膝动作。

  在实际的滑行过程中,上身的朝向,双手的位置等,都会因滑手的技术风格和雪况而有所不同。诸如双肩连线基本垂直于前进方向,双手在体前的日式刻滑。双肩连线基本平行于前进方向,双手在身体两侧的加式刻滑。以及绝大多数的,动作更随意的,随机应变式的,带有个人风格的滑行技术。但其根源都会保证上身与下肢转向的一致。Counter rotation偶而会作为特别情况下的特殊应对方法,但绝非滑行的常态。

  如何避免滑雪后就会浑身酸痛

  1、提高心血管机能

  为了避免滑雪过程中上气不接下气,滑雪前就需要提高心血管技能。通常,慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是,对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次,每次训练的时间不少于30分钟。

  2、提高股四头肌机能

  正如上述所说,要避免膝盖损伤,就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法(动作解析):

  ①先在椅子上坐好,保持背部与地面的垂直;

  ②然后,抬起你的臀部15厘米到20厘米,在此期间依然是保持背部与地面的垂直,并且在整个过程中只用一只脚支撑,另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起,直到使你的大腿与地面平行。

  ③如此重复这个动作大约15次,交换支撑腿再做15次,此为一组。

  ④每周都进行此项训练,并且要适当的不断加大训练量,直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

  3、进行蹲起训练

  ①双脚站立,与肩同宽,身体与地面垂直;

  ②然后背部缓慢向下移动,直到你的大腿与背部成90度角。

  ③保持这个动作约几秒钟后,背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组,每次训练要做3到5组。

  ④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

  注意:在进行这项训练的时候,下蹲时可能会重心不稳而摔跤,所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。

  4、提高脚部肌肉机能

  ①平躺床上或地面上,双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直,小腿与地面平行。

  ②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米,不用太高。保持这个动作约5秒钟左右,慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组,每次训练要做3到5组。

  ④每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

  6、提高小腿肌肉机能

  进行这项训练之前,先尽量放松全身,尤其是双脚。

  ①竖直站在楼梯上,使你的脚后跟儿悬空,只用前脚掌着地,这样持续10秒钟左右。

  ②接着,仍旧保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

  ③重复这个动作,8到15次为一组,每次训练要做3到5组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

  ④在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,这样会难度较大,但这样的效果也最好。

  7、加强腹部肌肉的训练

  你以为滑雪跟腹部肌肉没关系吗?那就大错特错了。根据亲身经验,滑完雪之后,腹部也会有酸痛感,仿佛就像你前一天刚做了N个仰卧起坐那样。因此,这一项训练也不可以落下。

  ①平躺在地板或床上,膝盖弯曲,使你的脚和臀部都放在地板或垫子上,并且脚与臀部拉开一定距离,大约控制在30到45厘米即可。双手扣紧,抱于脑后,并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。

  ②然后,尽量使你后背的下半部分保持不动,而提起你后背的上半部分。注意,不要使你的颈部移动,并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后,放松下来如此重复这个动作10到15次为一组。(这有点类似于仰卧起坐)

  ③这项训练每隔一天就做几组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

  8、进行适量的伸展运动

  伸展运动既可以增强柔韧性,还可以锻炼全身的肌肉。滑雪之前进行适量的伸展运动,能够大大减轻滑雪后身体酸痛的症状。

    3995280