长跑健身的注意事项

学习啦  杭威   2016-08-04 09:14:13

  长跑作为一种全身性的运动项目,受到很多人的青睐,的确,坚持不懈的进行长跑运动,对于调节大脑中枢,增强人的心脏和肺部功能都能够起到很好的作用,但是,长跑也是一项技术活,在长跑之前,我们应该注意哪些,下面就让学习啦小编来告诉你长跑健身的注意事项。

  长跑运动注意事项:

  特殊人群要慎跑:任何运动都有一定的风险,长跑亦然。慢性病老年患者最好不要参加长距离跑,长跑的身体消耗远超短距离慢跑;各种原因所致的严重心律失常患者、高血压病人,都应谨慎参加长跑锻炼;糖尿病患者不能空腹跑步,以免发生低血糖;不论何种原因引起的感冒发烧者,也应暂停长跑,避免由此引发心肌炎以及其他严重的心脏问题,一般应待感冒好转稳定以后,逐步恢复锻炼。

  循序渐进不可忘:没有前期的长跑锻炼基础,10公里以上甚至马拉松长跑,千万不能凭一时勇气去拼搏,更应该具备良好的前期跑步基础。一般来讲,我们可以从3公里到5公里之间的慢跑开始,逐渐达到跑长距离的能力。如果问询参加马拉松赛事的专业运动员或者业余爱好者,我们几乎都可以了解到他们是如何一步一步地提高长跑能力的。如果不是循序渐进地积累,仅凭情绪冲动参加长跑比赛,负面效果将难以避免。

  科学对待很重要:跑步前的准备活动必不可少,尤其是晨曦初露气温低,人体的血液循环较为缓慢,出发时的猛然运动将加重心脏负荷。建议起跑前喝杯温开水。人体各关节都需要适当的热身活动来调整,每次长跑前都应该记住这一点。长跑属于有氧代谢运动,因此要注意呼吸节奏。一般情况下,可采用口鼻混合呼吸方法,在长跑过程中,两脚落地要轻柔,动作要放松。对于初学者,跑步可采取全脚掌落地,因为这样腿的后部肌群比较放松,跑起来省力。长跑后的放松活动也不可少。一些跑步者习惯长跑后马上坐下来休息,这些习惯会使运动所产生的乳酸积累不易排除,疲劳不易消除。长跑后应当维持一段距离慢跑或做套放松体操,如能泡个热水澡,那效果会更好些。

  长跑“极点”各异:长跑者都会出现“极点”,只是各人出现“极点”的时间差异不同。这是正常的生理现象,经过一段时间长跑锻炼后就会逐渐适应。出现“极点”后要调整跑速、调节呼吸节奏。一旦突破“极点”,人体的活动机能将得到提高,达到运动生理学的“第二次呼吸”阶段。

  运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。那种运动后不能吃、不能喝的运动理论,现在看起来是那么可笑,它只能让你越练越累,越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复,加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方,吧台备有各种运动饮料。可以试试。

  吃减肥药+减肥锻炼是非常错误的方法:您要知道目前世界卫生组织还没有认证,哪一个国家生产出真正的减肥药,何必浪费那么多的金钱去把所有减肥药试一遍呢?那种将吃减肥药+运动感觉更快的想法是没有科学根源的,它只会让你走向医院,只有运动再运动才是真正的途径。

  新手运动健身必知小常识:

  先热身,再上跑步机:很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

  练大型器械前先测平衡:美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

  力量练习从哑铃开始:很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3-5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12-15 个,2-3组即可。

  40分钟为最佳运动时间:很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15-20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

  穿慢跑鞋和厚底袜去健身:很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

  练肌肉,健身后一小时内补充食物:对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
 

看过长跑健身的注意事项的人会看:

1.长跑有什么注意事项

2.健身房锻炼有哪些注意事项

3.健身房运动注意事项

4.新手跑步的注意事项

5.日常运动养生注意事项

 
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