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1000米长跑训练方法

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  长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。今天学习啦小编给大家带来1000米长跑的训练方法,一起来看看吧。

  提高1000米成绩的训练方法

  (一)时间间歇训练法

  时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后,间隔一段时间,在机体没有完全恢复的条件下,开展下一次或者下一组训练的方法。其主要就是通过对时间间隔的严格控制,增强学生的心脏功能;通过对学生运动负荷强度的调整,让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配,提高学生机体的适应性;通过不同种类间歇训练的开展,促进学生代谢功能的增强,同时提高学生机体的供氧能力;通过对时间间隔的严格控制,保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中,稳定发挥自身的技术动作;通过对学生高负荷心率的有效刺激,提高学生机体抗乳酸的能力,保证学生可以进行持续的高强度运动。在采取时间间歇训练法的时候,一定要加强对休息时间的控制。比如,在跑完200米之后,可以休息30秒,然后逐渐缩短相应的休息时间,并且在进行休息的时候,不要让学生一直站着,老师可以组织学生进行慢跑放松,为下一组的训练做好准备。

  (二)循环训练法

  循环训练法指的就是结合训练内容与任务,将训练方式分成若干的练习站,学生根据指定的顺序与要求,依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候,可以在小路、草地或者田径跑道上进行,主要就是对学生速度与冲刺的训练。

  (三)法特莱克训练法

  法特莱克训练法指的就是对自然环境的充分利用,主要就是在乡村山地、沙滩、草地、树林、湖边等处进行训练的方法。其主要可以分成两种训练方式:其一,不规则跑训练;二是,均步跑训练。在进行训练的时候,老师可以根据训练内容、自然环境条件、学生实际情况进行课程的安排。因为在场地松软、空气清新、环境幽静的氛围中开展训练,可以取得良好的训练效果,因此,在组织设计训练活动的时候,一定要对环境条件进行充分的考虑。运用此种训练方法的时候,大致步骤为:进行10-15米的慢跑准备活动;之后进行20-30米的自由较快速度跑,在跑步途中可以结合训练场地的实际情况,设置一些上坡或者下坡,并且穿插一些跳跃训练,完成之后,进行5米的慢跑调整;再然后进行30米的快速冲刺训练;最后,以慢跑的形式结束训练。在此项训练中,各种快跑、慢跑、穿插跳跃、间歇时间等,均是由学生自行控制,因为训练场地与周边自然环境较好,尽管训练量增大,学生也可以轻松的完成,因此,有效提高了学生的1000米成绩。与此同时,在运用此种训练方法的时候,一定要保证学生具备丰富的经验,这样才可以保证取得预期的训练效果。

  (四)负重跑训练法

  负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上,负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定,在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上,增加负重,其主要就是通过训练时间与距离增加,提高训练效果。通常情况下,在此训练方法中,均使用自制沙背心充当负重,这样的方式不仅不会对运动节奏产生影响,还可以有效调整自身重量,相应的训练距离最好保持在3000-5000米之间,时间为40-60分之间。针对初次接触此种训练方法的学生而言,一定要注意负重重量,不要盲目增重,训练的频率也不要太高,每周训练一次就可以了,要不然很可能会破坏原来的运动节奏,甚至出现肌体损伤的情况。

  (五)克服自身重力训练法

  克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等,非常简便,但是对于学生身体素质的要求非常高,在进行训练的时候,也一定要注意膝关节、踝关节的情况,不要带伤训练,以免伤上加伤,同时注意动作要领,保证动作的规范性,不要出现停顿,连续完成。

  1000米长跑训练注意事项

  两小时前

  按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿,膳食专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德(Pamela Nisevich Bede)说:“如果你有70公斤,那就应摄入60-140克碳水化合物”——相当于300-600千卡热量。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪,它们会延缓消化过程,无法高效地向肌肉提供燃料。同时,你也应摄入500毫升的水分。

  30分钟前

  这个时间为检查时间,你应该看看预备工作做得如何?太阳镜带了吗?能量胶备了吗?“但是不要太紧张,”亚利桑那州弗莱格斯塔夫市教练以及营养顾问阿丽西亚·雪伊(Alicia Shay)说,“你即将面对严峻的挑战,所以此刻还是放松吧。”这时应该啜几口水,但不要豪饮,太多的水分会让胃部肿胀,影响奔跑。

  起跑

  “长跑起跑时的关键在于慢,”加州圣迭戈市教练格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)说道。无论你多想拿冠军,一开始时都要控制住速度。马克米兰建议到:“老话说得好:你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。”如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话,那就说明跑得太快了。这会为你后半程的奔跑带来麻烦,麦克米兰说:“良好的起跑能够带来所有的正面因素。”

  45分钟后

  开始补给。奔跑期间,至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。“提早摄入,可以避免身体储存的能量被耗光,”尼塞维奇·贝德(Nisevich Bede)说,“如果你及时摄入水分和热量,则能更好地让身体持续获得能量,继续良好的竞技状态。”

  最后15分钟

  坚持到底。“当你朝着终点奔跑时,疲劳感会打乱你的节奏,”麦克米兰说道。你必须增加注意力的集中度以及输出强度以维持配速。但是你必须让节奏保持下去,甚至稍微提升一点速度,这对获得最大化的好处是极重要的。麦克米兰建议使用口诀暗示增加精神动力。比如用“飞起来”避免因为疲劳而无力的摆臂,或是用“轻松”来减轻疲劳带来的精神上的痛苦。

  冲过终点线

  冲过终点线你一定已经疲惫不堪,此时你一定会很想躺在沙发上,好好地休息一下。但是,千万不要这样做。“你应该立即补充水分,”雪伊说道。补充水分有很多种途径,比如:直接饮水、运动饮料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分钟内补充碳水化合物,可以迅速地帮助你修补大强度运动之后受损的免疫系统,与此同时摄入蛋白质也是不错的选择,它也能让你的肌肉得到迅速地恢复。

  如何获得碳水化合物以及蛋白质的来源?——饮料和固态食材里都含有碳水化合物以及蛋白质,你可以按照自己的习惯将两者混合食用。“但是一定要记住,你摄入的碳水化合物、蛋白质或者二者的混合物的总热量都应该控制在30 0-40 0千卡之间。”,雪伊说,“碳水和蛋白质的比例应该维持在3-4:1之间。”

  跑后1小时

  此时,也许你已经恢复体力了,那么就继续保持活动吧。做一些训练,避免大强度运动后的酸痛和紧绷感,可以做些拉伸或是遛狗散步。研究发现,高强度训练后使用海绵辊进行肌肉按摩的人,恢复速度比那些不按摩的人快很多。尽管上述研究的对象并非长跑者,但是同样适用于长跑运动。研究人员建议,按摩过程应涵盖整个下半身肌群,包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束。另外,可以用按摩球进行足底按摩。

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