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练习长跑的正确方法有哪些

子澎分享

  长跑练习是很重要的,练习长跑也有很多的方式。以下是学习啦小编为大家整理的练习长跑的正确方法,希望你们喜欢。

  练习长跑的正确方法

  一、开跑之前,做一次全身心的体检

  很多没有跑步习惯的朋友,总会脑子一热就开始跑步,可你知道你的身体的痛苦吗?也许你并不适合跑步,那样你只会去消耗身体的健康,而得不到任何的好处。所以这个时候,你要知道自己的身体是什么很重要。所以,迈腿之前先去做一次全身心的健康检查。

  靠谱的检查,它会告诉你身体的一些奥妙,会告诉你身体的的各种指数,比如:血压、体重、骨骼指数,等等诸如此类的都会或多或少对你的跑步造成一定的影响。所以,全身心的体检很是必要。

  二、买2-3双洋气的跑鞋,让脚不受罪

  吃饭靠嘴,跑步在脚。这句谚语说明跑步的重任在脚,因此我们要跑步就要关心好自己的脚。那么问题来了,如何让自己有一只放松的脚了,最直接而又实际有效的方法莫过于买几双跑鞋,犒劳犒劳自己。

  知道了买跑鞋,接下来的问题是买什么样的跑鞋的问题。这个时候就很讲究了,骚年给各位看官的建议是,首先去运动专卖店,找到跑鞋专柜;其次是要找合脚而又透气型很赞的跑鞋,当然一定要用脚去试,让自己的大脚或者小脚感觉到舒服、自然;最后,挑选自己喜欢的颜色,可以鲜艳明亮一点,给自己一个好心情。

  但一定要记得,再去挑跑鞋之前一定要知道自己平时可以去跑的场地质地,这会省去你考虑跑步的一些不必要麻烦。

  三、找好队友

  跑步是一项极其考验耐力和耐心的体力活动,如何能够坚持下来,这很考验一个人的毅力。但一般情况下,我们都不会独自上道。相反,而是去找一些志同道合的朋友,这样会省去一个人的旅途孤独。而且两个人之间还能互相有个参照,能够互相鼓励。

  更为甚者,万一不小心出现伤病还有一个很好的照顾。

  四、买一套好的功能性很强的衣服

  照顾好了鞋,我们接下来要做的就是懂的照顾好我们的整个身体,而做好这一点最重要的就是买一套好衣服,且一定要记住是“功能性”很强的衣服。为什么这样说呢?因为跑步始终是一个想办法要让自己兴奋的过程,二要保持兴奋,则一定要让自己的体温均衡,不要过冷或过热。

  而考虑到冷热的问题,则一定要选择适合自己身体材质的衣服,让其达到雨天能防雨保热,酷热天能消凉散热效果极佳的衣服。另外,材质最好要选择轻盈性的,这样就会让自己跑起来不是那么伤身而又费力。

  五、整脚落地,平地起步

  为什么要说整只脚落地呢?平时我们走路,总能见到有人趔趔趄趄,吊儿郎当的朋友。还有,也经常听一些大人给自家的小孩说,好好走路。这其实都告诉我们一个道理,走路不踏实,潜台词是可能会受伤。同理,我们的跑步更是看重这一点,因为你作为一个新手,最开始能做的肯定是用踏实的双脚打好基础。一步一个脚印,才能让自己的步伐更加得力。

  脚步踏实了,接下来就是学会平地起步。之所以要给大家把整脚落地和平地起步结合起来,是因为选择像平地这样的坦途,你才可以给自己卯足了劲的脚步一个较为安全的保障。当然,讲平地的第二步也是鉴于新手意外损伤考虑。

  六、把握好节奏,自由地用嘴呼吸

  新手跑步,锐气很足,但是韧劲并不见得有多好。而跑步本身是一个极具考验韧性的体力活,所以新手学跑步一定不要拒绝被老司机给带进坑里,一定要有自己的计划,要掌握好适度原则,比如说,可以制定一个好的计划。

  把握好了节奏,就有了一定的感觉,但是一定还要找好呼吸的感觉。呼吸、换气也是跑步人生中重要的学问。骚年,给新手的建议是先用嘴呼吸,但同样要控制好节奏千万不能图一时之快活,大口呼气而又大口喘气,直到让自己气喘吁吁为止。这样的方法是极其不科学的。

  练习长跑的动作要领

  1、头和肩

  保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

  2、臂与手

  摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

  3、躯干与髋

  从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

  4、腰

  腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。

  5、大腿与膝

  大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

  6、小腿与跟腱

  脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

  7、脚跟与脚趾

  如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

  练习长跑的呼吸技巧

  在生活中,长跑是一项活动量非常大的运动减肥方式,而且持续时间很长。作为一种有氧运动,长跑技巧也是有的,在长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是你的呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

  那么长跑的同时,该怎么做才能更有利于健身呢?有很多人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。

  一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾玻

  但是,在健身运动跑步了一定距离或跑步加速后,尤其是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。

  口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

  呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。


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