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跑步抽筋时应该怎么办 四种跑步路面的利弊

彦刚分享

  在跑步时,抽筋还很常见,有时候痛的无法几乎站立。虽然抽筋不会产生严重后果,但对于跑者来说,这样的小麻烦还是没有的好,下面学习啦小编就分享了一些关于抽筋的预防和处理方法,一起来看看吧。

  什么是“抽筋”?

  肌肉抽搐,俗称“抽筋”。简单说,就是肌肉处于极度绷紧状态,有剧烈疼痛,使运动受限或者无法继续进行下去。肌肉抽搐常发生的部位有脚趾、小腿、和大腿后部等等。

  肌肉抽搐的原因

  1、肌肉连续收缩过快。剧烈运动时,全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿肌肉痉挛;

  2、出汗过多,脱水。运动时间长,运动量大,出汗多,又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积,肌肉局部的血液循环不好,也容易发生痉挛;

  3、疲劳过度。当做长时间剧烈运动时,小腿肌肉最容易发生疲劳,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛。

  4、环境温度低。寒冷刺激,肌肉受冷“发抖”,引起抽筋。如:雨天跑步,身上是热的,但淋了雨相当于寒冷刺激,诱发抽筋;冬天在寒冷的环境中锻炼,准备活动不充分,也会出现肌肉抽筋。

  5、穿着的衣物或者装备过紧,导致局部循环不畅,代谢废物不能及时运走。

  肌肉抽搐的预防

  1、锻炼前要充分做好准备活动,不管是慢跑还是进行饱受争议的拉伸,或者做其他的热身运动,总之让身体动员起来,在生理心理上都做好开始运动的准备。

  2、平时注重补充水分,矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了,摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮,酒就更不要喝了

  3、不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具,之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。

  4、冬天跑步要注意保暖,不让局部肌肉受寒。

  抽筋的应急处理

  运动时抽筋,最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛感消失为止。

  1、出现抽筋后,切忌马上停下来,缓慢减速站在路边。

  2、小腿或脚趾抽筋:用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒,重复2-3次,视情况可适当增加重复次数。

  3、大腿抽筋:抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节,然后用两手抱着小腿,用力使它贴在大腿上并做振颤动作,随即向前伸直。

  四种跑步路面的利弊

  水泥和沥青路面

  这类路面分布分成广泛,沥青路面主要分布在城市,农村的水泥路面比较多。这两种路面最大的特点就是坚硬,所以容易导致胫骨痛和应力性骨折。因此,在这类路面跑步时脚要轻柔的落地,力度要控制好。不过,也正是坚硬的路面,才使得跑步过程中跌到的可能性大大降低。

  跑步机

  虽然不像水泥和沥青路面那么坚硬,但跑步机的台面也是属于坚硬类型的了。如果长期在跑步机上跑步,容易对髂胫束造成磨损,而且会改变跑者的步态,引发伤病。毕竟在跑步机上无法像在路面上跑步那样放得开。不过,跑步机的优势也是很明显的,不管天气好坏都能随时跑起来,对于时间紧张的跑者比较适用。

  沙地

  在沙滩上跑步并没有人们想象中的那么美好。如果你只是在沙滩上欣赏美景小跑一会,那自然是美不胜收。如果是在沙滩上进行跑步训练的话,就需要了解它的优缺点。沙滩比较柔软,而且带有一定的倾斜角度,这就需要跑者保持稳定性和平衡性。沙面上跑步对于跑者的脚踝、胫骨和膝盖都是极大的考验。而且,沙滩跑的速度并不会很快。

  越野路面

  灰尘、砂石、青草,或许越野路面才是最具有大自然本质的跑道。纵然有一种融入大自然的感觉,但进行越野跑时的风险并不低。未知的环境,不可预测的障碍,崎岖不平的地形等,要求跑者必须时刻保持高度警惕,稍有不慎就会导致受伤,严重者威胁生命。虽然受伤风险这么大,但越野跑的追捧者越来越多,主要就是它带来的挑战性,让跑者有一种征服的成就感。而且,相对于沥青和水泥路面,越野路面对骨骼和关节的冲击力小很多,对于改善跑者的力量和灵活性都是有帮助的。

  总之,每一种路面都有自己的优缺点,跑者根据自己的实际情况进行选择。而且,要尽可能的多尝试几种路面,因为这会让身体得到更全面的锻炼,适应各种条件下的跑步。本文来源:网易跑步 作者:义君

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