学习啦>体育运动>田径运动>跑(短中长跨栏接力马拉松)>

慢跑的速度到底是多少最合适

曾扬分享

  慢跑的速度到底是多少合适?这个要因人而异,训练水平不同,跑的目的不同、不同年龄、准备跑的时间差异、距离多少差异等等,导致慢跑速度有差异。针对以上情况分析如下:

  1、训练水平:

  高水平运动员长距离有氧跑,慢跑速度心率150次/分左右,大约4分钟左右一公里

  普通跑者有氧慢跑速度130-150次/分,大约5-8分一公里。

  2、跑的目的:

  准备活动慢跑要求前面慢,后面逐渐提高,心率在130-160次/分,基本部分有氧在150-160次/分,结束部分有氧在110-150次/分。

  3、年龄:年龄大的有氧心率要求130次/分左右,年轻的150次/分,儿童160次/分。

  4、时间和距离:要想跑得长,就要跑得慢,长距离或长时间心率在130-150次/分,短在150-160次/分。

  慢跑等运动锻炼其目的是恢复和促进健康,讲究运动量,若运动强度过小,达不到运动效果,运动强度过大,身体消耗过大,处于过度无氧代谢及缺氧状态,不但会发生运动伤害,而且会加重身体心脏等各脏器的负担,导致意外事件发生(如猝死等)。如“慢跑专家”弗克士猝死在运动场上,因其患有心脏疾病,未能掌握适度,超越了本人的限度。

  慢跑等运动要达到锻炼的目的,一般指运动量达到轻至中等强度为宜。具体做法可参照三、五、七指标:“三”指3公里,30分钟以上,1次完成最好,2或3次完成也可。“五”指每周运动5次左右,若只运动1次则无效,以每天都运动最为理想。“七”指运动量达到中等强度。

  中等量运动是指:

  1,运动强度最关键

  即与慢跑等运动方式的速度有关。心率应控制在无氧阈值以下,使机体在有氧代谢的情况下进行代谢,避免无氧代谢引起乳酸堆积,过度通气等现象。

  或者通过(220-年龄)*(60~70)%的心率来计算。如30岁的人, 慢跑等运动时,心率控制在114~133次/分之间较佳。

  运动时不方便计算心率时,以自觉运动后有点流汗、有点气喘,仍可讲话而不累即表示运动强度适当,运动后有点累或中度累均属正常,睡眠、饮食、精神均良好,无过度疲劳和不适感。

  2,运动时间

  维持在25~30分钟,最好不要超过1小时。

  3,运动模式:

  慢速+快速+慢速

  如运动为30分钟,先慢速10分钟,再快速10分钟,再慢速10分钟左右。

  4,慢跑等运动方式前后应进行动态拉伸与静态拉伸(使身体处于适应与放松状态,具体做法可网络查阅下)才能达到最佳效果。

  而过度肥胖或有心血管疾病者,建议在专业医师(运动康复)指下循序进行,慢跑等运动才能真正科学锻炼,促进疾病及身体的康复,增强药物的治疗作用及减少药物副作用的发生。

    4013851