练好背阔肌怎么做引体向上

学习啦  曾扬   2018-09-25 14:07:15

  尽管引体向上被誉为练背王牌动作,但就对于背阔肌而言,引体向上不如划船姿势。

  一个是因为门槛比较高,很多人做引体向上时手臂会大幅代偿。另一方面是引体向上时抓杆手势是固定的,所以不能让背阔肌充分刺激。

  但是如果真的想用引体向上锤炼背阔肌纬度,那我建议的方法有两种:

  一、吊环引体向上

  吊环比单杠更加具有灵活性,所以在引体过程中,可以根据背部发力随意改变姿势,促进背阔肌充分利用。

  另外,吊环引体能让小臂保持垂直状态,从而减轻手肘关节的伤害。

  二、半程引体向上

  我们普遍认为的标准全程引体向上,指的时在最低点完全放松,在最高点过下巴的那种方式。

  但是那样会导致肩部肌肉与胸小肌的大幅代偿,所以如果想要锤炼背部肌肉的话,引体向上就不能完全放松,也没必要下巴过杆。

  引体向上入门门槛太高,而且动作复杂,不建议增肌人士作为主要练背方式。

  练习引体向上的建议

  练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。

  当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

  有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说"在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

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