如何建立长跑的运动习惯

学习啦  曾扬   2018-09-28 12:01:27

  路跑虽然正热,但是很少有长跑经验,甚至几乎没有运动习惯的你在朋友热情的邀约下心情一定极为复杂,想去却又怕自己跑不动拖累大家,既然如此何不先建立长跑的运动习惯?其实长跑没有那么难,只要从三种速率训练起,相信你也能和长跑选手一样轻松、快乐地跑完全程,甚至还能建立运动习惯达到燃脂、瘦身的效果。

  1.快走+慢跑

  就算已经先在跑步前暖过身,但是刚起跑的时候还是要让身体稍微适应一下,先调整步伐比速度还更重要。

  5分钟:以温和、缓慢的散步方式走路,让身体习惯动起来的感觉,再逐渐调整步伐加快走路速度。

  1分钟:这时候的身体已经进入状况,可以开始慢跑。

  2分钟:渐渐降低步伐,恢复快走。

  前三组跑步方式重复10次后,利用最后5分钟降低走路速度,以慢走的方式帮身体降温,让心跳恢复正常。

  2.快走+快跑

  当你已经适应慢跑后,可以开始增加步伐、加快速度挑战更难的跑步方式。

  5分钟:当身体已经习惯平常的跑步速度后,做完暖身运动可以直接用快走的方式热身。

  30秒:快速冲刺会让心脏跳动频率和功能加强,运动强度提升也可以增加耐力。

  90秒:快速冲刺30秒后渐渐恢复快走,缓和一下心跳。

  前三组跑步方式重复10次后,利用最后5分钟降低走路速度,以快走的方式帮身体降温,让心跳恢复正常。

  3.慢跑+快跑

  适应前者快走步骤的人就可以开始尝试难度最高的跑步方式,用慢跑暖身,加上快跑达到身体极限。

  5分钟:用温和的慢跑帮身体开机、暖身。

  1分钟:快跑30秒/慢跑30秒

  2分钟:快跑1分钟/慢跑1分钟

  4分钟:快跑2分钟/慢跑2分钟

  8分钟:快跑4分钟/慢跑4分钟

  4分钟:快跑2分钟/慢跑2分钟

  2分钟:快跑1分钟/慢跑1分钟

  1分钟:快跑30秒/慢跑30秒

  以上述间接式跑步方式为一组,提高运动和燃脂效果,全程以一组的方式轮替,利用最后10分钟降低走路速度,以快走的方式帮身体降温,让心跳恢复正常,利用「三段式速率」训练跑步,既不难上手也能让你在不伤害身体的前提下轻松建立长跑习惯。

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