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每天坚持跑步两公里能不能减肥

曾扬分享

  观点∶

  跑两公里不能起到减肥的效果

  原因∶

  我们跑步时,糖原是身体的首要供能方式,只有在持续性跑步20分钟后,脂肪才会成为主要的供能方式,这个时候才是大量的甩脂阶段。所以想要减肥,每天跑步时间要控制在40分钟到一个小时左右,这样才能起到一个好的减肥效果。而且速度不用过快,一公里用时6分到7分就行。

  日常活动都会有消耗,不过是消耗多少的问题。减脂无非是消耗热量,而热量的消耗并不完全靠运动,实质上活动(包括运动)只占到全天总消耗的30%,而基础代谢消耗占到60%,剩余10%是食物热效应的消耗。

  运动减脂是最合理最健康的方式,按常理说一小时的时间最好,不宜过长,所以十分钟相对来说有些短了,这个时间刚好够热个身。但是如果有特殊原因,即便每天十分钟也比坐着强很多,所以具体问题具体分析吧。

  建议:

  ⒈如果每天的时间很零碎,凑不够一个小时来专门进行运动。那么就利用零碎的时间来少时多次的进行运动,这样子效果比每天只有十分钟好很多,因为它是处于持续性消耗的。

  有很多适合零碎时间的运动,跑步当然可以,除了跑步还可以选择HIIT(高强度有氧间歇)一轮也就10-20分钟,这个运动的消耗很大,并且耗时很短。除此之外可以做一些局部塑形的动作,比如深蹲、俯卧撑、臀桥、卷腹等。

  ⒉从饮食入手

  基础代谢占比消耗是很大的,而提升基础代谢除了运动就是合理饮食了。俗话说七分吃三分练,这是减脂亘古不变的真理。

  少吃高热量的食物:油炸、饮料、甜点、垃圾食品、快餐、小吃等。

  日常饮食注意减脂餐的万能公式:蛋白质+淀粉类主食+蔬菜,加餐选择少量的水果或者低糖酸奶/豆浆/鸡蛋/纯奶。

  蔬菜的比例要占到饮食的一半,淀粉类主食的选择很多:除了白米饭(最好和粗粮混着吃),还有杂粮饭、土豆、南瓜、山药、莲藕、土豆、玉米都可以作为主食。蛋白质:奶制品(不包括牛奶、酸奶饮料)、豆制品(无糖)、鱼虾肉、牛羊肉、鸡蛋。

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