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杨式太极拳常用的步法步型有哪些

方婷分享

  杨式太极拳是现代人们练习最多的拳法,杨式太极拳的特点柔和缓慢,深受人们欢迎。坚持练习杨式太极拳有效预防多种疾病,是人们理想的养生运动。以下是学习啦小编为大家整理的杨式太极拳常用的步法步型,希望你们喜欢。

  杨式太极拳常用的步法步型

  练任何拳派都要从步法步型练起,只有下盘稳定才能身稳,身稳才能放松,放松才能心静。

  一、坐步

  即“坐马步”,也称“骑马步”。两脚平行分开,间距与肩同宽(以足掌外缘计算)。足尖与膝尖与胸部同向。膝微屈,后股松开,头顶与会阴呈一垂线。

  看似两腿平均支撑全身重量,实则内含虚实,只是外表不易觉察而已。习练“马步托抱桩”采用的便是这种步型。起势、云手与合太极均用坐步,大多是手到之处脚即为实,身躯随腰脊左右旋动(即“一动无有不动”),动则分阴阳、虚实。

  常言道,太极功夫始于足下,因此,想要练到真的太极功夫,就要先练好步法。

  二、斜步

  即“弓步”、“前进步”(杨家早期则称斜步)。斜步有左右之分,右脚在前者称右弓步,左脚在前者称左弓步。弓步两足之足后跟之间的距离与肩同宽,前后呈斜锐之三角形。

  前腿膝关节与髋关节须下沉,支撑全身重量,后退微屈而不用力,立身中正。前后两足距离视体形而定,但不可踏成一条直线。拳谱中的揽雀尾、搬拦捶、扇通背、野马分鬃、打虎和指裆捶等式均用的是斜步步型。

  三、钓步

  亦称吊步。其步型与后坐步、丁八步相似,只是前腿稍收回,脚尖点地。左脚在前钓起称左钓步,右脚在前钓起称右钓步。

  太极拳的步法多种多样,练习时要灵活的转化,找到太极阴阳、虚实变化的感觉。

  拳谱中的白鹤亮翅和上步七星用的就是这种钓步。而退步跨虎是副步,上步七星则为进攻步,是上步。上步为阳,为合劲。退步跨虎是退守,为退步。退步为阴,为开劲。

  四、倒插步

  前脚后退,倒插于后脚之后,其意以退为进。前人称仙人步,又叫迷踪步。瞻之在前,忽而在后,有令人捉摸不定之感。拳谱巾的左右侧身蹬脚和前后回身蹬脚用的就是这种倒插步。脚蹬出去是发,倒插步是收。

  杨式太极拳上步的注意事项

  ①在上步的时候要注意,松腰开胯圆裆。要通过臀部的力量使得脊柱能够上挺,从而实现虚灵顶劲。这样,支撑腿的膝盖,就一定要适当的外展,然后将脚尖指向内部。

  ②前脚向外碾转时胯一定要充分外展,相当于打开前进的门户,与此同时后腿的脚跟离地前脚掌仍黏着地,不可陡然拔起,身体重心逐步过渡到承重腿。

  ③收后腿的力源于腰胯的提携,脚收回迈出的运行轨迹很清晰地成球面状。

  ④以前脚尖为引导探索着迈出,大有“如履薄冰”之感,脚跟轻轻踏出点住地,脚尖自然上翘,势子不停后腿向前蹬力,前脚由脚跟、脚掌、脚趾依次着地踩实形成弓步,务必引导节节贯穿的运劲方式。

  前小腿最好能够垂直在地面上。身体保持中正,不要前倾,然后膝盖微微地向后拱。

  这是养护膝盖和技击的需要,容后另行阐述。在迈步过程中身体要尽可能地保持同一高度,全部动作都要在连绵不断中匀速运行,充分体现出轻灵的境界。

  练习太极拳的注意事项

  一、练拳前要做好必要的准备活动。一般来说,练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。

  二、练拳时要用意而不用力。太极拳的每一个动作都是由意识来支配的,从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时,最好能选择一个请静避风的环境,以保持良好的心理状态、不要边练拳边与人交谈,以致失去锻炼的功效。同时,要根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的驾势,做到量力而行。如年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲,只要意识上想到了,同样可以得到锻炼效果。

  三、练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合。由于老年人受到体力上的限制,练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初学者,也要做到这一点,尤其身体较弱或患慢性病的老年人,更要掌握好这个要领(正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳)。

  四、练拳时应掌握深匀细长的呼吸。匀细深长的呼吸,不但可以提高“吐故纳新”的效果,同时也能改进血液循环和内脏活动机能 。由于这是一种与动作相结合的腹式运动,初学者可能感到有困难,应在锻炼中慢慢适应,不要急于求成,千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”,以免出现头晕目眩,心跳气促等现象,影响自然呼吸。

  总之,老年人练拳以适度为宜,久而久之,随着身体素质的增强,自会逐渐做到行气结合,得心应手,操之过急是万万不行的。


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