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练太极拳减少膝关节受损的方法

方婷分享

  太极拳是我国优秀民族文化遗产中的一个组成部分,是我国一项传统的体育健身项目。下面是学习啦小编为大家整理的关于:练太极拳减少膝关节受损的方法。欢迎阅读!

  浅谈练太极拳减少膝关节受损的方法

  一、练习方法

  第一步,首先是从站桩开始,在松、静、舒服的前提下静心养气。按照太极拳的动静相兼,以静为主,内外兼修,以内为主的原则,先静心,调气。

  第二步,做热身运动,以从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始,依次至胸、腰、胯、膝、踝关节。

  我在多年的练习太极拳实践中摸索整理了一套松身功,经过几年的教学实践验证后,我们的学员们都有如果不做这些松身功,打拳就僵硬的体会。整套松身功是本着从头开始,节节松开,有规律,有节奏地进行。

  在做完松身功后,再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势的基本动作。

  经过一段时间的规范练习后,再进行太极拳套路的整套演练,这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量,并且在练习各种动作中,遵循太极拳拳法的“外三合’的要求,将架势由高到低,随着自身腿力的增加来调整高度,使练习者能逐步适应。

  但是,有很多太极拳爱好者一开始就学习各种套路,急于求成地想要展示太极拳的动态美,将拳架压低来练。因为柔韧性差,腿部力量不够,出现迈步不分虚实,膝尖过脚尖,膝尖、脚尖、肘尖不能相对。

  既违背了太极拳的练习要求,也未顺应人的生理结构。并且长时间地将人体的全部重量负荷在双膝上,使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张,就愈加别扭。

  另外许多太极拳练习者年龄已经偏大,骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退,有的人本身就带有各种炎症,所以,长时间的负重屈蹲,自然让膝关节不堪重负而产生损伤。

  如果人们在学习中能正确认识太极拳运动原理,顺应身体正常机能,在练习初期就按正确的训练方法,遵循从站桩开始,先静心,再通过辅助于段从颈,肩、肘、腕放松的顺序开始。

  依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝关节、这样从头到脚依次松开各个关节,然后进行正确的柔韧训练。在老师的指导下,先练习单势的基本动作,待每项动作规范正确后再进入套路学习,这样对膝关节的损害就会小许多。

  二、吃苦、忍耐精神

  每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术,武术实质上就是培养人的意志,磨炼的是精神、气度。中国的俗话说:“人老先老腿。”现代科学技术也有“腿是人的第二心脏”的说法。

  太极拳对下肢力量的要求也就是针对腿部力量的要求,练的就是下肢的稳。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味是要靠下肢稳,腿部有力量,以出脚轻来展示的、由于它独特的表现方式和运动方式,即使有教师的细心指点。

  在每天的重复练习时也会出现例如:股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛,更会出现膝关节的疼痛。这时,就需要有克服疼痛、忍受疼痛,并与之抗衡的精神,要有“假如我怕痛,痛就不怕我,而我不怕痛,痛就怕我”的思想。

  有很多喜爱太极拳的朋友,在未学之前,认为太极拳很慢,容易学,一接触后觉得这样吃苦,往往在这一阶段怕字就当头,失去信心,与太极拳失之交臂,而造成遗憾。

  我自己就有这样的经历,初期练得多的时候,上下楼梯异常困难,在生活上造成很多不便,但在精神、意志上毫不让步,挺过那一阶段走了过来。

  我所教的年龄在50岁以上的学生也有同样的经历。当他(她)们忍耐一段时日后,疼痛感消失了,但在学习下一套新的套路时,又开始疼痛,而当他们咬牙挺过后,不仅不会疼痛,而且腿力、技术又提高了一个层次,有的还在省、市级比赛中多次获得前三名。

  有了荣誉感,对练拳更有信心,还带动了更多人加入,对太极拳运动的推广起到了良好的榜样作用。

  三、自我保健手段

  有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后,还更应有自我保健的手段。我们的膝关节是人体最复杂的一个关节,有髌骨、半月板、关节囊,有胫、腓侧副韧带和髌韧带。

  腿、膝前后有足三阴(厥阴肝经、太阴脾经、少阴肾经)和足三阳(阳明胃经、太阳膀胱经、少阳胆经)6条经络通过。膝关节周围有阴、阳陵泉、委中、膝眼,外膝眼下三寸有足三里,内踝关节上三寸有三阴交等穴位。

  我们每天练拳后,可以用自我按摩的方法缓解疼痛,晚上先用热水作温热敷,然后两脚平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩,并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。

  手法由轻缓至点按,缓慢而轻,时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性,减少其损伤的概率。

  这样可以加强局部循环,使局部组织温度升高,将紧张或痉挛的肌肉充分拉长,牵拉肌束,使之放松,而达到气血通畅,经络通顺,肌肉痉挛缓解,关节功能恢复等功效。有助于松解粘连,滑利关节,这样就起到了缓解膝关节疼痛,恢复膝关节功能的作用。

  最重要的一点是在秋、冬、舂、夏季节特别注意对膝关节的御寒保护。民间有“热不马上脱,冷不马上穿”的经验。

  太极拳的养生功效

  1.锻炼效果

  多年的肩周炎和头痛病好了;食欲旺盛,步履轻捷;睡眠时间减少但并不感到疲劳;动作灵敏,精力充沛;对生活充满信心,富于创造性;情绪稳定、性情温和,做事有主见,等等。

  2.对肌肉的作用

  消除僵劲,能使所有肌群和关节参加活动,因而各肌肉单位的负担就减轻了。

  另外,支配肌肉的神经紧张性减小,使血液循环更为良好,肌肉的营养和氧的供应更为充分。

  因此有助于防止病态肥胖,防止肌纤维减少和萎缩,保持肌肉的弹性。

  3.对骨髂的作用

  坚持练“基本的摆动”和套路,可使脊柱和各关节强韧和灵活,矫正它们的姿态。

  因此有助于防治颈椎病、关节炎、脊柱异常、神经痛等病,还能给骨髂施加适度的物理刺激,使骨髂逐渐增强。

  至于太极拳是否能直接加强骨髂的血液循环,虽然尚不清楚,但肯定说它有助于使植物神经功能稳定,内分泌腺功能增强,新陈代谢顺畅。

  从而使骨骼的血液循环旺盛,复合矿物质供应增多,使骨骼本身得到增强。

  4.对内脏的作用

  动物神经和植物神经在大脑和脊髓等中枢神经系统中互相连结,密切配合活动,因此打太极拳时,骨髂肌中的动物神经愈是放松舒缓,内脏器官的植物神经的紧张性也必然舒缓,从而使内脏功能能够充分得到发挥。

  太极拳的四大优点

  1、全面锻炼

  太极拳的动作有几个极为重要的特点,如柔软、慢、连贯、走弧线(即圆形动作)和一动无有不动,都是锻炼上绝对不可忽视的法则。在这里只拿一动无有不动的特点来证明它的全面锻炼作用。

  大家都知道,游泳是需要手足和身体一起动作的一项运动,它已经被公认为有全面锻炼效果的运动项目之一。

  极拳在动作时,凡是全身能动的部分,都需要参加活动,所以叫做一动无有不动。它的运动量虽然较游泳为小,但在全身动作的和谐上和细致上,却是有过之而无不及的。可见太极拳具有全面的锻炼的优点。

  2、内外兼顾

  太极拳在锻炼时,不但肌肉活动有各式各样的柔和动作,同时还要做好呼吸运动和横膈运动,来促进心、肺、肠、胃等内脏的机能活动。

  3、趣味浓厚

  太极拳的动作都走圆形或者弧形的线路,在初练架子时,不容易做好圆形动作,当然趣味较少。但练到后来,越练越熟;圆转如意的程度不断提高,便会发生浓厚的趣味。

  到最后,如能在圆形动作中,运用虚实变化和运动调息的功夫时,它的趣味也就更加层出不穷了,趣味浓厚能提高锻炼情绪,对促进健康很有好处,这也是太极拳所具有的优点之一。

  所以说,想要学好太极拳,是需要培养自己的兴趣的,不是为了练拳而练拳。

  4、陶养性情

  太极拳的动作要求柔和,要求轻灵贯串,又要求在动作中包含着动中有静、静中有动的意识作用,能使性急的或者性慢的练拳人在无形中接受影响,矫正原有的习惯。因为太极拳一面讲究灵敏,能使人提高敏感,一面又讲究沉静,能使人抑制浮躁。

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