跆拳道柔韧性训练

学习啦  方婷   2016-05-20 13:43:03

  柔韧性是跆拳道练习者必须发展的一项身体基本素质,其重要性在于不仅能预防受伤,而能提高肌肉的收缩效率。柔韧性训练该怎样进行呢?下面是学习啦小编为大家整理的关于:跆拳道柔韧性训练。欢迎阅读!

  跆拳道柔韧性训练

  柔韧素质是正确规范地完成跆拳道技术动作的基础。柔韧性差的人一般踢不出跆拳道选手那样快速、有力的高腿,这并不是他们不会,而是自身柔韧素质比较差的缘故。例如跆拳道的后旋踢技术,身体旋转时,要求支撑腿充分后蹬,以获得最大的转身速度。此时,力由扭腰发出,最终传递到脚尖。蹬地时,需要获得强大的反作用力。如果身体柔韧性不好,攻击腿就显得僵硬,发力蹬地的效果和击打力量就大打折扣。

  腿部柔韧性主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力,也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,增加躯干与四肢的活动范围,以免在攻防过程中引起拉伤。   影响柔韧素质的因素有很多方面,主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素,是为掌握提高柔韧素质的规律,从而选择合理的练习方法来提高柔韧性,同时对于防止受伤也有好处。

  在跆拳道训练中,提高柔韧素质的方法有两种:一种是静力性拉长法,另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带,并持续一定时间,使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时,要暂时静止不动(静止30秒或更长时间),使韧带有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。动力拉长法就是反复振动、拉伸,加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。动力性拉长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。在相同条件下,动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上,所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作,使韧带持续受到被拉伸的刺激。

  跆拳道练习者的柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步提高,而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤,停止练习后,柔韧素质又容易降低。因此,提高柔韧性需要极大的毅力和耐心,只有意志坚强的人,通过科学的练习方法,才能取得明显的效果。

  踝关节、膝关节、髋关节的柔韧练习,是跆拳道柔韧练习法的主要部分,其方法有多种,以下介绍几种柔韧性练法,供跆拳道练习者参考。 1.坐姿,两腿伸直,上身直立,脚尖尽量勾起。随后,头部、上身逐步向双腿前压,再放松(图1,图2)。

  2.坐姿,两脚掌并拢,两膝朝身体两侧展开,双手向身体前方伸出(图3,图4),再放松。

  3.坐姿,抬起右脚,左手按住右膝,右手抬起右脚掌,双手用力将右脚朝头部扳起(图5,图6)。左右两脚交替进行。

  4.坐姿,右腿放于身体前,左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”),头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢(图7,图8)。

  5.仰卧,两腿伸直,两脚抬起,两手抓住双脚,用力将双脚扳向头部(图9,图10)。

  6.跨栏坐,上身直立,两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压(图11,图12)。

  7.坐姿,双腿伸直,成“八”字分开,双手向前伸出,上身向前有节奏地前压(图13,图14)。

  8.坐姿,先把右脚放于左膝上,右手抓住左脚尖,上身前压(图15,图16)。左右脚交替进行。

  9.身体直立,伸出右脚,身体前倾,右脚尖勾起,上身向右脚尖有节奏地前压(图17,图18)。左右脚交替进行。

  10.身体直立,两脚并拢,双手十指交叉,上身向下俯,用力朝地面振压(图19,图20)。

  11.背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜),向后伸出左脚放于支撑物上,头部及上身朝后有节奏地振压(图21,图22)。左右脚交替进行。

  12.身体直立,抬起左脚,右手放于左膝,左手抓住左脚,身体保持直立,然后用力将左脚从身前向头部抬起 (图23,图24)。左右脚交替进行。

  13.身体直立,向后抬起右脚,右手抓住右脚,身体前后摇动(图25,图26)。

  14.身体直立,右腿挺直,左腿抬起放于与髋同高的支撑物上,脚尖用力向回勾,上身用力下压(图27,图28)。

  左右脚交替进行。

  跆拳道练习者在进行以上柔韧性练习时,必须把静力性方法和动力性方法结合起来,逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时,用力要轻,动作要慢。练习一段时间后,才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压,将会导致肌肉或韧带拉伤,不能继续训练。

  柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行,要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前,必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则,只有练习方法正确,才能增加各个关节的灵活性和活动范围,使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时,应让屈肌、伸肌协调发展,才能有效提高柔韧性。

  跆拳道柔韧性训练方法

  一、 单人训练法

  方法1:左右横叉

  练习者双手叉腰,两脚左右分开,目视前方,随后两腿逐渐向两边移动,重心慢慢下降,直至感觉到疼痛时,坚持8—10秒,然后放松,依次进行3—5组。

  方法2:前后竖叉

  练习者两手放于身体两侧,然后一脚向前方伸出,另外一脚朝后方摆出,两腿伸直前后分开,随后慢慢拉近髋部与地面距离,至极限坚持5—10秒。训练组数根据练习者的水平而定。

  方法3:前后压腿

  练习者坐式准备,前腿伸直,后腿折叠呈V字形;双手自然放于身体两侧。先向前腿俯腰摇腿,不停随即朝后转身,身体朝后方压。前后依次交替,左右腿轮换进行。10—15次为一组。

  方法4:坐式搬腿

  练习者坐式准备,两腿伸直,然后先抬起右腿,左手放于膝盖处,右手缚住右脚掌,不停,将腿向头部上下方向移动。

  方法5:趴式展腰

  练习者趴式准备,头向后抬起,随即两腿弯曲,两手后伸拉住两脚踝关节处,头尾同时用力,朝上展腰成U字形。5—8次为一组。

  方法6:仆步交替

  练习者右仆步准备,两手放于两膝处,而后身体朝左侧移动,成左仆步。如此,左右仆步交替进行。10—15次为一组。

  方法七:弓步压腿

  练习者以弓步而站,两手放于前腿膝盖处。随即以髋部为中心前后移动。10—15次为一组。

  方法八:举腿朝天

  练习者自然站立,先抬起右腿,右手缚住脚踝处,从身体右侧部将右腿慢慢举至头顶处

  二、 双人训练法

  方法1:并腿互拉

  练习者两人并腿坐式相对,双手相互拉紧,随后向各自体后拉伸,相互交替。20—30次为一组。

  方法2:叉腿互拉

  练习者两人叉腿坐式相对,两人双手拉紧,彼此向各身后拉伸。20—30次为一组。

  方法3:扛腿对压

  两人相对站立,一人举起一腿,放于另一人肩膀或双手上,一人将腿向后搬拉。左右腿相互交换。20—35次一组。

  方法4:靠墙压腿

  练习者两人站立,一人背靠墙,举起一腿,另外一人,从各个方向朝前、向上拉伸。
 

看了“跆拳道柔韧性训练”文章的人还看了:

1.跆拳道柔韧性训练全攻略

2.跆拳道的柔韧性训练

3.跆拳道柔韧素质的训练方法

4.如何正确进行柔韧练习

5.跆拳道横叉竖叉柔韧经典教程

 

【猜您感兴趣】
【跆拳道柔韧性训练】相关文章
【跆拳道】图文精华
上一篇:跆拳道前踢腿法
下一篇:跆拳道前进步动作要领有哪些