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健身房新手需要注意什么

杭威分享

  现在许多人都喜欢到健身房健身,但是对于初次去健身房的人而言,可能不知道该怎么做比较好,那么健身新手要注意什么呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  健身房新手注意事项

  先热身,再上跑步机

  很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

  练大型器械前先测平衡

  美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

  力量练习从哑铃开始

  很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

  40分钟为最佳运动时间

  很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

  穿慢跑鞋和厚底袜去健身

  很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

  练肌肉,健身后一小时内补充食物

  对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

  健身房力量器材使用注意事项

  合理的饮食

  这是促进身体快速恢复消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样,切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或者运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡,蛋白质过高会使酸性物质增多,降低碱性储备,不利于肌体恢复,碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。

  检查运动器械,配戴不同护具

  检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施,切记不可大意。还有就是注意运动着装,适时配戴护腰,护套,护腕等护具。此外,根据自身的身体状况,年龄,性别选择安全有效的健身项目也很重要。

  动作规范

  不规范的动作会给关节,肌肉,韧带带来意外的损伤。比如,做仰卧飞鸟时双臂下降的太低,超出关节的承受范围,使主动肌对重量失去控制,就会造成肩关节或者肘关节受伤或者韧带拉伤。又如,练习杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响锻炼质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。

  循序渐进,力所能及

  这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后,重新开始训练时,不能一味地增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间),也不宜采用以前的训练重量,必须有个恢复阶段,使肌体逐步适应。

  注意力集中,加强自我保护

  注意力集中即可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆时,应适当降低运动量,或者停止锻炼,加强自我保护。

  大负重时请伙伴或者教练保护帮助

  大负重或者完成难度大的运动时,要请健身伙伴或者健身教练保护帮助,做到有备无患。

  状态不佳时降低运动量或者停止锻炼

  人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量或者休息一两天,以作调整。切勿勉强为止,因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。
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