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老年人应怎样进行体育锻炼

肖阳分享

  不止我们年轻人需要锻炼,老年人更需要锻炼,但是又有很多老年人不知道怎样合理的运动,反而落的一身病。下面就让学习啦小编为大家介绍一下吧。

  老年人应怎样进行体育锻炼?

  锻炼有利于身体健康,特别是老年人,通过锻炼能使血循环加快,肺活量增加,消化能力增强,促使健康与长寿。但是,老年人体育锻炼是应注意:

  l、体育锻炼要注意季节

  自古以来,关于锻炼身体的座右铭是:“夏练三伏,冬练三九。”就是说越是最热、最冷的季节,更需要进行体育锻炼。这是因为在严寒或高温的环境中进行体育锻炼,不仅能提高身体对自然环境变化的适应能力,防止发生中暑或感冒的有效方法,同时,还是一种很好的意志锻炼。

  但是,夏季进行体育锻炼,时间不能安排在中午或中午前后。这时阳光直射,气温最高,活动会使人体大量出汗,散热过度和使体内盐份流失过多,反而易引起中暑。另外,夏天锻炼后,一般汗出得较多,会引起口渴,可以适量地喝带有盐份的饮料,但不能大量喝水。如果大量喝水,一则冲淡体内血液的浓度,二则会加重心脏的工作负担,不利身体健康。

  冬季进行体育锻炼的好处,主要是能使体内产热与散热平衡。冬天经常在室外进行体育锻炼,由于常受寒冷的刺激,大脑皮层对体内各器官、系统的协调配合以适应寒冷的指挥能力就逐渐熟练自如,一遇寒冷就能及时调节。这样,就不会怕冷,不会伤风感冒。

  同时,冬季体育锻炼应注意到,天气寒冷使肌肉的弹性、伸展性降低,往往肌肉关节不易活动开,不够灵活,在清晨时尤其严重。因此,在进行正式锻炼前必须充分地做准备活动,使全身开始发热,让肢体和大脑皮层提高工作能力,以适应锻炼的需要;在冬天锻炼时,衣服不要穿得太厚或紧身,宜穿着宽松的绒衣服,以免影响运动时身手灵便,阻碍周身的血管通畅,也不致于让汗湿了的衣服,被寒风一吹容易着凉感冒;遇到气温过低且风特别大的恶劣天气,缺乏冬天锻炼习惯的人,可暂改在室内进行体育锻炼。

  2.体育锻炼要注意时间

  一般来说,只要不是在靠近吃饭前后时间和临睡之前,其它任何时间都可以进行体育锻炼,对身体都有好处。但是,考虑到健身锻炼的最佳效果,可根据人体内生物钟的原理,选择一天中最佳的锻炼时间。 ,

  早晨5时:这时候,人们经过了浅睡和深睡的阶段,肾脏停止分泌工作,如果起床进行体育锻炼,很快就会精神饱满,有利于一天的生活和工作。但是这时候运动量不宜过大,应保持在小到中等强度。

  上午10时:此时此刻人体精力十分充沛,神经系统高度兴奋,已达到总动员状态,是一天中最佳的运动时机。如果这时候进行健身锻炼,较易收到良好效果。

  下午16~17时:此时人体经过一天的工作和生活后,肢体和精神上都亟需得到适当的运动进行调整,特别是此刻体内的糖元(能量物质)已基本消耗了,若这时候进行健身锻炼,其能量物质将主要依靠氧化体内的脂肪满足运动消耗的需求。这对于需要减肥者来说是最合适的锻炼时间。

  晚饭前半小时到1个小时:这一段时间里进行散步(或快走)和做保健体操,有利于治疗糖尿病。隋唐时,太医博士巢元方所写的《诸病源候论》中就指出:“饭前半个时辰,作导引(保健体操),再行千步,而后食之,为治消渴病(即糖尿病)之良方也

  3.体育锻炼要注意环境

  体育锻炼需要有良好的环境。良好的环境才能收到事半功倍的效果。体育锻炼一般应选择在景色宜人,环境幽静,空气新鲜的园林中草坪或新村里的绿化地带,有同龄人的群体场合,伴随着轻松、悦人的乐曲进行练拳、做保健体操或者跳交谊舞和老年迪斯科等。如果进行慢跑或快走锻炼,最好以3—5人为伴,在宁静平坦的道路上,手持半导体收放机,随着播放的音乐或时事新闻节目,边跑(走)边听,间或聊聊天。在这种环境中进行健身锻炼,对身心两方面都会收到良好的效果。

  4、老年人体育锻炼“三要”

  大多数年老体弱的人参加体育锻炼总会出现认为“健身万能”、多多益善,或急于求成,稍不如就信心不足等片面性。因此,参加体育锻炼必须树立“三要”的科学态度。

  (1)要因人制宜,量力而行。即必须根据各人自己的身体情况、年龄大小、运动水平(即原来的体育锻炼基础),选择适合自己的锻炼项目,还要注意量力而行。老年人一般以参加那种速率均匀,动作缓慢,呼吸自然,费力不大的体育项目为宜。例如:打太极拳、做八段锦、练功十八法、保健体操以及慢跑等等。

  (2)要持之以恒,细水长流。体育锻炼不能急于求成,必须一点一点地增加运动量,做到逐步提高。因为体育锻炼的效果是点点滴滴,日积月累,由量变到质变的一个过程,它必须经过相当时间才能见效。

  (3)要注意安全,讲究卫生。第一,运动锻炼之前要做好准备活动,使四肢和内脏器官先活动一下,使之能适应即将投入锻炼的要求。防止因突然起劲而拉伤肌肉、韧带和损坏关节。第二,体育锻炼时必须注意到周围的环境安全,以免身体受到损害。第三,要讲究卫生习惯:夏天锻炼要防止出汗过多,以致发生中暑,冬天在室外锻炼要注意身体保暖,开始可穿暖些,然后在运动中逐渐脱卸,锻炼完毕,应立即把身上的汗水擦干,及时穿上干燥衣服以防止伤风感冒;锻炼后一般胃口较好,但切勿暴饮乱食,以免招致疾病。

  5、老年人体育锻炼“四忌”

  由于老年阶段的人,新陈代谢功能比中青年阶段减弱许多,机体日趋衰退,行动也逐渐滞缓。患有某些慢性病的老年人就更为明显。因此,在进行体育锻炼时应注意“四忌”:

  (1)忌进行力量性锻炼。老年人由于运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨质开始松脆,关节活动范围减小。若进行较重的力量性锻炼,往往容易造成骨骼变形,轻则损伤关节的肌肉和韧带,重则骨折成疾。

  (2)忌进行闭气锻炼。老年人由于呼吸肌的力量减弱,肺的纤维结缔组织增多,肺泡的弹性相应降低。若锻炼时用力闭气,就容易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂,引起肺支气管咯血现象。因此,进行任何体育锻炼时都必须配合以有节奏的自然呼吸。尤其要注意,在游泳活动时切忌做潜水等闭气的动作。

  (3)忌进行快速度锻炼。老年人的心肌收缩力量减弱,血管壁的弹性降低,管腔变窄,血流阻力增大,本来心脏的负担已经很重,若再从事快速度的运动,将使心脏更加不堪承受。同时,由于呼吸系统的功能减弱,肺活量和肺通气量都相应减少,会造成对心脏和脑部的供氧不足,加之快速度运动时耗氧骤然加大,极易产生缺氧晕倒现象。如果原来患有高血压和心脏病,此时更易促使脉搏率和血压骤然猛升以致造成死亡事故。

  (4) 忌进行比赛、争胜。因为在比赛或争胜的过程中,会促使当事者神经中枢剧烈兴奋,引起血压和心率激增,以至于发生严重的后果。老年人就是在平时也须注意切勿好胜逞能。

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