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在家就能做的有氧运动

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  众所周知,有氧运动能促进人体运动机能并保持身体健康。随着居家健身逐渐流行,在家运动既省时又省钱,越来越多地受到上班一族的欢迎。下面学习啦小编就给大家介绍在家就能做的有氧运动,希望对大家有帮助!

  7种在家就能做的有氧运动

  1

  跳绳

  跳绳是一种相当不错的有氧运动,只需要一根简单的绳子就几乎随时随地可立即进行。跳绳10分钟,能够燃烧将近400大卡的热量。如果每周跳3天,每天3分钟,就能渐渐提高身体的基础代谢,促进脂肪燃烧。

  2

  开合跳

  开合跳是一个十分常见的有氧热身运动,在很多运动的暖身操以及HITT(高强度间歇训练)中都会看到。它无需任何器具,能训练到肩膀、臀部、小腿等不同部位的肌肉,每20分钟可以燃烧300卡路里。

  3

  原地跑

  跑步是一项全身性燃脂的有氧运动,慢跑30分钟能消耗大约300大卡。原地跑步10分钟后脂肪开始供能,40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源。如果以减肥为目的,原地跑步最好跑30分钟以上。

  4

  波比跳

  波比跳是一个比较高阶的有氧+无氧运动,可以提升肌肉强度并帮助燃烧脂肪。它需要用到全身上下大量的肌肉,比如:胸大肌、三头肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等,还能提升血压和心率,做10分钟就可以燃烧500大卡。

  5

  登山者

  登山者是一个模拟爬山的全身动作,是个很棒的健康塑身动作。做这个动作的时候,核心、肩膀及手臂要保持稳定,不能随着髋关节的动作而来回摇晃。

  6

  深蹲跳

  深蹲跳可以训练下半身的肌群和身体爆发力。这个动作的要点是:臀部重心应向后方坐下,跳跃落地后要维持平衡。刚开始做的时候,可以先在原地练习深蹲,等核心足够稳定后再加入跳跃动作。

  7

  爬楼梯

  爬楼梯主要锻炼的是大腿肌群,它能增强心肺功能、新陈代谢,加快血液循环,帮助大腿部位的脂肪代谢。这项运动特别适合忙碌的上班族,去公司或回家时,不要做电梯就行啦!

  让有氧运动减脂效果更好的4个要点

  1、每次有氧运动时间至少20分钟以上。

  运动前的20分钟主要由糖元来供能,此时身体消耗最多的是糖元,20分钟后脂肪才会更多的参与供能。因此,运动时间越长消耗的脂肪越多,减肥的效果也越好。

  2、有氧运动的强度保持在自身强度的75%左右,具体根据每个人的运动能力而定。

  人体在75%的有氧运动强度下会更多的分解脂肪给身体供能,衡量自身75%的运动强度有两个方法:

  1)通过测量自己每分钟的脉搏数,计算公式为(220—年龄)*75%,即为减肥者在运动过程中需要保持的脉搏数。

  2)通过自我感觉来确定这个75%的强度,运动过程中练习者的感觉在累和不累之间,即为75%的强度。

  3、有氧运动需要连续不间断的进行,不能中途停止休息。

  4、有氧运动减肥最好在做完力量练习(肌肉练习)后再进行。

  力量训练可以促进机体肾上腺素的分泌,有助于加快脂肪分解。力量训练后接着进行有氧运动可以促进乳酸的分解及代谢。力量训练可以提高基础代谢水平,基础代谢率提高可以增加基础代谢的能量消耗。

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