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短跑运动员训练方法是什么

肖阳分享

  训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练,跳跃训练。短跑运动员是怎样训练的呢?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。

  短跑运动员力量练习方法

  一. 杠铃和器械练习

  1.发展腿部肌肉力量的练习

  (1)负重提踵:70—80%,6组*5—8次

  (2)负重半蹲跳:60—70%,4—6组*8—10次

  (3)负重提踵跳:50%,3—4组*15—20次

  (4)负重深蹲:80—90%,4—6组*2—5次

  (5)负重5秒计时快速下蹲:50—80%,4—5组

  (6)拖重物跑:40%,2—3组*30—50米

  (7)负重斜蹬:向下后方蹬伸,膝角120’—130’,50—80%,4—6组*5—8次

  (8)负重箭步换腿跳:50%,4组*10—15次

  (9)负重台阶跳:40%,6—8组*25—30阶

  (10)负重屈小腿:50—60%,4组*10—15次

  (11)负重蹬台阶:50—60%,4组*10—15次

  2.发展躯干肌肉

  (1)负重仰卧起:40%,2—4组*5—10次

  (2)负重仰卧挺身:40—50%,3—4组*10—15次

  (3)体前上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次

  (4)背后上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次

  (5)负重体前屈左右转体:40—50%,4—6组*10—15次

  3.发展上肢肌肉力量

  (1)持重物摆臂:40%,3—4组*20—30次

  (2)指撑俯卧撑:40%,3—4组*15—20次

  (3)动力性拉力器练习:60—70%,3—4组*6—8次

  (4)上肢持重物屈伸练习:40—50%,4—6组*10—15次

  4.全身爆发力

  (1)挺举:70—90%,6—8组*3—5次

  (2)抓举:60—80%,6—8组*5—7次

  (3)高翻、箭步翻:70—85%,6—8组*4—8次

  (4)连续快挺:50—70%,4组*8—12次

  短跑运动员大强度跳跃练习

  1.“短跳”:30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。

  (1)立定1~3~5~10级跳

  (2)立定单足3~5级跳

  (3)助跑3~5~10级跳

  (4)3~5~10级蛙跳

  (5)双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏

  (6)多级跳深练习

  2.“长跳”:30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。

  (1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)

  (2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步)

  (3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步)

  (4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换)

  (5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米

  3.其他形式跳跃:

  (1)哑铃蹲跳:15~20~30Kg/10~15~20次

  (2)跳台阶:向上、下跳,单双脚结合。

  (3)沙坑单足交换跳:计时或计次数。

  (4)负重弓箭步交换跳:20~30次*3~4组

  (5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习

  三.专项摆动力量:负重或对抗阻力——中小负荷(重复50~100次以上*6~8组)

  (1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习

  (2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习

  (3)快速弓箭步换腿跳

  (4)利用弹性带的各种摆动练习

  (5)高抬腿跑

  (6)跨低栏(30~50米)练习

  短跑运动员速度练习

  一.反应速度和动作速度

  1.各种球类运动

  2.各种游戏性质的反应练习

  3.听口令完成某一动作

  4.发令或听信号的蹬起跑器跳(1级~2级~3级)

  5.“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑

  6.快速摆臂:5~10~20秒,单臂10秒内摆30次以上

  7.高频高抬腿跑:5~10秒

  8.快速小步跑、半高抬腿跑:快频、40~50米

  9.快速后蹬跑:50~100米(计时、计步)

  10.快速单足跳:30~40米

  11.以提高步频为主短距间格跑(每格小于步长):30~40~50米

  二.位移速度

  1.80~100~120米加速跑(全年训练反复运用最多)

  2.站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米(极限或次极限强度)

  3.蹲踞发令起跑30~40~50~60米(极限强度)

  4.行进间跑30~40~50~60米(极限强度)

  5.接力跑:50~60/人(极限区域内交接)

  6.站立式起跑或行进间的间接跑(极限强度)

  7.下坡跑40~60~80米

  8.让距起跑练习:40~60米(极限强度,追或脱对手)

  9.参赛

  10.加阻力跑:各段落负重跑(沙背心、负重腿套)、拖重物跑、上坡跑

  11.加助力跑:下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑

  *注意事项:加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80

  米,时间不超过8~10秒,练习间隔1~3分钟,重复3~4

  组,组间隔10~15分钟,不超过4组以上,总跑量450~6

  00米。

  三.速度耐力训练

  1.长距间隔跑:150米、200米、250米、300米、400米、500米、

  600米,2~3次/组,重复若干。

  2.短距间隔跑:60~80~100米,强度95%~90%~85%。例:60米*4次

  *3组,间隔90秒,组隔5分钟。

  3.长、短结合间隔跑:(300米+100米)*3次,强度100%,组间

  6分钟。

  4.反复跑:

  (1)60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次

  (2)150米*3~4次,200米*2~3次,300米*2~3次。

  5.变速跑:

  (1)(300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

  00米快+150米慢)

  负荷:2~3组,组间:8~10分钟。

  (2)200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

  米冲跑:组间6”~10”

  6.长短跨步跳:100米以上

  短跑运动员发展无氧效率的训练手段

  距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

  息 每练习开始前心率

  30 max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min

  110次/分

  60 max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min

  110次/分

  150 95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min

  120次/分

  250 90~95% 2~3次 1组 12~15min

  120次/分

  短跑运动员发展无氧耐力的训练手段

  距离(m) 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

  息 每练习开始前心率

  60 90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分

  100 85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分

  300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分

  600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分
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