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健身房里如何安排腿部训练

曾扬分享

  有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿,一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀,另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量,锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量,增加基础代谢率,从而让体脂率降到更低。而且,锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素(一种雄性荷尔蒙)的分泌,提升男性的性能力和活力。

  那么,腿部训练应该如何安排和进行呢?

  首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

  要有效地锻炼腿部肌肉,每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作,每个动作一组做8次,重复5组以上,做到力竭为止。

  1.斜卧负重腿举:主要锻炼股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

  2.杠铃深蹲:双腿与肩同宽,挺胸收腹,双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲,让人重心下降至膝盖,再集中腿部肌肉的力量,快速还原到最初的位置。

  3.坐姿腿弯举:主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上,脚踝反勾横杠,腰背紧靠靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后缓慢向上还原。

  4.直腿硬拉:两脚开立,比肩稍窄。向前屈,注意腰背要挺直,双手正握杠,握距同肩宽即可。

  5.站姿提踵:.主要锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。

  想把较弱的身体部位变强,训练频率很重要,可以以新手的训练思路练腿:增加练腿的频率,一周两次;因为腿部需要恢复时间长,所以建议一次安排「大重量低次数」,一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数(超过15 下),因为会减缓恢复速度,影响下一次训练。

  训练顺序上,尽量将练腿日安排在休息日的第二天,这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始(如深蹲或硬拉,及其变式),辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另:因腿部的复合动作对腰的使用较多,不应一开始就安排过多的复合动作(一次三四个),上肢日时也应减少腰部的训练。

  无论增肌减脂,腿部都是应重点训练的部位,因为腿部肌群大,耗能效率高,同时也能极大地刺激生长激素分泌,促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

  要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质,让肌肉迅速恢复和生长。

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