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什么食物增肌 这个常见食物是增肌佳品

彦刚分享

  健身的人群渴望的就是拥有简美的肌肉,女性能够拥有腹肌马甲线是一件令人羡慕的事情,男性拥有八块腹肌和健壮的手臂肌肉,也会让人觉得非常的有安全感,但是,肌肉并不是那么容易就能练成的,今天学习啦小编就来了解一下什么食物增肌?

  什么食物增肌

  1. 鸡蛋

  想练出漂亮的腹肌,一定要摄取蛋白质!鸡蛋就是完美的蛋白质来源,因为它是所有食物中蛋白质含量高的。

  就是你不需要吃太多,一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

  2. 三文鱼

  三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸,它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解,助於建构肌肉。

  营养学家指出,要形成肌肉,必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。

  吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。

  3. 杏仁

  杏仁中有容易被人体吸收的抗氧化维生素 E,维生素 E是一种强力抗氧化剂,可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤,促使肌肉生长更快。

  一天吃约16到24粒的杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。

  4. 牛肉

  牛肉是铁和锌的主要来源之一,铁和锌则是建构肌肉所需的关键营养素。

  每450克的牛肉中就含有2克肌酸,肌酸对于促进肌肉生长及提供能量给骨骼肌十分重要。

  5. 酸奶

  对于锻炼后恢复及肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物的佳组合。

  而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素,因而减少运动后的蛋白质流失现象。

  6. 橄榄油

  橄榄油中含有单不饱和脂肪,是一种抗代谢分解的营养素,有益健康,且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素 E。

  摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。

  7.鸡胸肉

  鸡肉是健身人群常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收利用,并且相比牛肉,鸡胸肉更加经济实惠。鸡胸肉含有对人体生长发育起重要作用的磷脂类。既能满足增肌人群,又很适合减脂人群。

  8.牛肝

  是营养丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。

  基于这些原因,牛肝应该是健美运动员的佳食物之一,建议每周吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡热量、36-48克蛋白质,6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质,却含有更多的脂肪与热量,且没有碳水化合物。

  增肌的方法

  增加胸肌,杠铃卧推

  平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  对于初学者,建议1-3组,每组10-15次,直到熟练掌握。此后可以做2-5组、重复3-5次。

  增加腹肌

  仰卧起坐(女性)

  做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。双腿屈膝,小腿与地面形成45 角,脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。做仰卧起坐的整个过程,都需要配合呼吸。

  每次做100-200个,20-30个为1组,少要做5组。

  吊立卷腹(男性)

  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

  6-8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

  总结:拥有好身材是每个人梦寐以求的,女性拥有美丽的肌肉线条,穿衣服也会更加好看,而男性拥有肌肉则会让不少女性沉迷,如果您想练就一身肌肉,那么,一定要试试上文中的食物,将食物与运动相结合,您一定能够拥有健美的身材哦!


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