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适合自己在家的健身方法计划

莉莎分享

  相信每个人都想拥有一个好身材,拥有八块腹肌或者人鱼线,但苦于不知道方法锻炼。以下是学习啦小编为大家整理的自己在家的健身计划,希望你们喜欢。

  自己在家的健身计划:徒手深蹲

  身体挺胸收腹保持直立,两脚开立与肩同宽,两手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度,稍停,再快速起立回到起始位置。

  自己在家的健身计划:俯卧撑

  两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势,如此进行练习。

  自己在家的健身计划:仰卧起坐

  仰卧,两腿并拢,双手抱头,利用腹肌收缩,迅速成坐姿,上体继续前屈,两肘触膝盖,低头,然后还原成坐姿,如此连续进行练习。

  自己在家的健身计划:原地箭步蹲:

  身体保持直立,两脚并拢,双手插腰。一脚向前迈出1米左右的距离,将身体重心下降,保持迈出脚屈膝成90度角,后脚屈膝。然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。再换另外一只脚向前跨出。如此连续进行练习。

  自己在家的健身计划:原地开合跳:

  身体挺胸收腹保持直立,两脚开立与肩同宽,双手侧平举。两脚用力蹬地跳起,并使双脚并拢的同时双手向头顶上方举并拢击掌。然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平举。如此连续进行练习。

  在做以上动作时应当注意,练习前要做好准备活动,可以做一些拉伸运动。将身体各个关节活动开,让身体体温升高,最好是微微出汗。其次是动作要连续的去完成,每个动作做1到2分钟左右,动作与动作之间的休息时间以不超过1分钟为宜。最后是控制好动作练习的量,以适合自身的运动量为宜,遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的瘦身减肥效果。

  夏季健身锻炼的注意事项

  1、要注意调整运动量。即便是老年人血压稳定,身体良好,也要随外界温度的升高,运动时间和强度要往下调整。必要时在最热的三伏天短期停止惯有的较激烈运动,换其它缓和的运动,或者待外界温度稍降后再逐渐开始运动。

  2、注意选择合适的运动方式,应在28摄氏度以下的环境中室外或室内做低强度缓和的运动,如走路、打太极拳、做养生功,最好是水中健身如游泳、水中走路等。高强度运动应在气温相对较低的早上或傍晚进行。如果中午运动,一定要限制强度,延长休息时间。

  3、天热导致的应激反应,如休息不好、烦躁、气温的升高都会引起心率、血压的波动。血压高低不能靠自我感觉,只有通过加大测量血压频度才是最准确的办法。近期内血压升高过多或血糖不稳定,最好暂时停止运动,等晚间外界温度降下来后再散步。

  4、树林非常密集的地方通风不良,不宜作为长时间运动的场所,树林旁边更为适宜。

  5、不能等到口渴才补。在高温天气下运动,运动前补充400毫升,运动中少量多次,每次150毫升,即3大口。全天总量大约要喝白开水2500毫升左右。较长时间运动出汗量大,最好补运动饮料(低盐低糖饮料)。在进餐中喝汤,适当吃咸菜都是补充丢失钠盐的好办法。

  6、夏天进行体育锻炼,最好安排在早晨和下午4点钟以后进行。因为阳光中穿透力很强的红外线在夏天更强烈,人体如果长时间受到阳光的照射,红外线透过毛发、皮肤、头骨辐射到脑膜和脑细胞中去,容易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的症状。

  7、锻炼时全身的新陈代谢十分旺盛,体内产热量大增,皮肤中的毛细血管也大量扩张,以利于体热的散发。如果锻炼后立即就去洗凉水澡,皮肤受到过冷的刺激,使毛细血管骤然收缩,汗毛孔骤然关闭,容易降低机体抵抗力而生病。

  8、运动强度及时间的增加应循序渐进。不要过激运动,特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者,要逐步增加运动强度,最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟,把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。

  9、户外运动尤其要注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。

  10、饮食上最好荤素搭配,少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。

  11、在开始运动前花上5分钟的时间做必要的热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

  12、夏季运动后最好喝温热饮料,因为人在运动时产热量增加,胃肠道表面温度也急剧上升,如果运动后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等,强冷刺激会使胃肠道血管收缩,减少腺体分泌量,导致食欲减退和消化不良。

  13、如果选择户外运动,最好戴上太阳帽,涂抹防晒霜来防止紫外线的侵袭,并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。

  14、最好穿宽松、浅色的运动装。浅颜色的衣服可以减少热量的吸收,穿起来比较凉快。深颜色的衣服会吸收更多的热能,穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以,夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好,款式越宽松,散热性能就越好,颜色越浅越不容易吸热。

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