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吃什么能吃饱又不会胖

肖阳分享

  食物摄取的卡路里量比身体代谢消耗量高,就会能量过剩,堆积脂肪形成肥胖。此时应该对饮食进行正确的控制,选择一些低卡路里的健康减肥食品,来减少热量的摄入。下面养生之道网为你推荐6种卡路里低的食物,让你吃饱饱又不怕长胖!

  体重控制可以选择的食物

  燕麦粥

  燕麦粥的使用良机是在起床后的第一个小时用餐,解除前一晚的沉睡与空腹低代谢状态,是早餐帮助唤醒代谢的方式。此时并不宜吃高脂、高热量且不好消化的食物。

  早晨吃燕麦粥,用燕麦当第一餐的主角,可有三大益处:富含纤维、足够的水与轻食好消化,也能够提供长时间的饱足感。切莫使用加糖的燕麦,不妨添加肉桂或肉豆蔻增加风味,避免糖份的高热量。

  高纤蔬菜

  适合使用在每一餐,蔬菜的纤维可以提供低热量、高水分与一阵子的饱足感,种类繁多而可变化,包括菇类、叶菜类、笋类、瓜类等,是比较不担心食品份量的食物,尤其适合容易饿与食量大的人,以度过难熬的饥饿感。

  去皮鸡肉

  这是聪明的选择,因为白肉成份脂肪比四脚动物的红肉少,而蛋白质可以让你饱足时间更长,在消化中,可消耗更多的热量,份量上限在每日两巴掌左右即可。

  鸡蛋

  热量仅有75卡,却有7克优质蛋白,和多种重要的营养素。只是要注意蛋黄的高胆固醇,不过,只要限制每星期吃全蛋的总数量就好。

  鱼

  鱼更是相当好的低脂蛋白质来源,特点为好吸收率(高达87%至98%)与健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA与DHA)。也有丰富维生素与矿物质(钙、碘、镁、铁等),是体重控制时期的晚餐首选。

  豆浆

  提供多种加值营养,其中含有植物蛋白质、不饱和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、皂素、纤维、维生素和矿物质(铁、钙),尤其不含胆固醇、不含易腹泻的乳糖,也属于低血糖指数食品。早上一杯豆浆配全麦面包主食,就是一份方便的好早餐。

  大多数人常认为,帮助控制体重的食物并不美味,而且减肥与加强代谢的过程很辛苦、很饿,或以为减肥餐几乎是吃素嚼草,减肥运动一定得花费许多时间,搞得满身大汗。

  实际上,并非如此,只要有选对食物的小技巧,每天吃得饱,但热量不会堆积,不会饿到发晕,而使代谢停滞,也不会吃得满心懊恼,再搭配每天规律的快走与小步蹲跳来促进代谢,将可成功预防复胖。

  吃什么有饱腹感又不胖

  1、吃无花果有饱腹感且不胖

  无花果是一种重要且天然的治疗甜食症的方法,新鲜无花果果肉紧致且甜,有较高的纤维含量(每37卡热量的无花果约含1克纤维物质),它能减慢糖进入血液的速度,阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。这样吃更饱:将蛋白质分半并加入无花果中,即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白质量。

  2、吃鸡蛋有饱腹感且不胖

  圣路易斯大学的一项研究发现,以鸡蛋为早餐的居民一天要比那些吃一个面包的人少消耗330卡的热量。“鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一,这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸”。营养膳食学院的发言人,乔伊,德波斯特说,“一旦消化,这些氨基酸就刺激你的内脏释放激素抑制食欲。”

  下面的吃法让你更有饱腹感:不要把蛋黄丢掉,约一半的蛋白质都存在于这个黄色部分中。加点蔬菜煎炒以此提升鸡蛋的量和纤维物质含量,补充极少的卡洛里。一个鸡蛋有78卡热量,一杯波菜汁有7卡热量。

  3、多吃鱼类有饱腹感且不胖

  鱼中富含不饱和脂肪酸,这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感。欧洲的科学家们经过研究发现,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱,这样你在下一顿就可以减少75卡路里的摄入了。

  4、吃薯类有饱腹感且不胖

  在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。有研究显示,抗消化淀粉有助于提高饱腹感,从而可以让你在食用马铃薯后,保持长达24小时的饱腹感。所以,往往吃完马铃薯之后很久都不会感觉饥饿。

  5、吃燕麦有饱腹感且不胖

  燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物,这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素,而这种激素可以让你感觉不到饥饿。

  6、吃坚果有饱腹感且不胖

  坚果中富含,蛋白质、脂肪和三种纤维成分。只需吃一点坚果外加少量的食物就能饱饱的过一整天了,而且坚果还有加速新陈代谢的作用,对减肥有很大的帮助。
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