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800米1000米跑步技巧_800米跑的锻炼方法

若木分享

  800米跑步是我们学生时期必考的短跑项目,但是跑800米还是有一定的技巧的。下面学习啦给大家分享800米1000米跑步技巧,希望能帮到大家。

  800米1000米跑步技巧

  在1000/800米项目中,可以人为的把距离划分下段落。

  1、起跑后的加速跑(前50-100米)。

  2、途中跑(中段600-700米)。

  3、最后冲刺跑(最后150-200米)。

  阶段1主要任务:获取有利位置与加速。

  阶段3的主要任务:冲刺过终点。

  阶段2的距离最为长,它的主要任务:匀速通过,在这个过程中,呼吸节奏与呼吸方式最为重要。

  1、呼吸节奏。

  在跑步过程中,一个呼吸周期(吸一次加呼一次)里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异,2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。比如刚开始的时候为3步,到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是,在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整,在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

  2、呼吸方式。

  全程采用鼻子吸。只有当呼吸极为急促的时候,才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼,原则上嘴不能吸气。在后程呼吸实在困难采用微张开嘴与鼻子相结合向外呼。呼吸节奏与呼吸方式采用的不好,会造成运动性腹痛、岔气、提前“极点”等。提到呼吸,有必须赘述一下。

  3、“极点”与“第二次呼吸”.

  “极点”指的是在1000/800米的后段,400米-700米处(距离因人而异)在跑动中会出现呼吸极为不顺畅,心慌,胸闷,难受,有一种不想跑下去的感觉,叫做“极点”.这是人体的保护抑制系统(人体在受到外界伤害时的正常反应)的作用。

  这时不可能停止运动。首先,减慢步频与减小步幅;其次,调整呼吸,尽可能的深呼吸。比如“- - - -”几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。大概50米,会出现心慌,胸闷,难受的症状消失,呼吸顺畅,有一种刚起跑的感觉,称为“第二次呼吸”,这也是人体的正常反应。

  高水平运动员有可能避免“极点”的出现。普通人群都存在,所以做好心理准备“极点”的到来,努力寻找“第二次呼吸”.

  800米跑步技巧的训练方法

  一、800米跑步技巧之耐力训练

  800米是一个中长跑的运动项目,其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节,没有足够的耐力,就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样,要取得800米项目好的成绩,后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧,一般采用长距离跑步法。

  首先制定一个耐力训练计划,每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如,每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步。

  16岁以下的,每次长跑15公里,16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练,练多了运动量过大,不利于运动者货运动员身体的恢复。

  所以必须选择最佳的训练量,取得最高的效率,那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练,正常的是一次。

  选择练习长跑的时间季节最好是在冬天,因为冬天天气冷,运动量大却耗能小,也是最容易提高成绩的时间段。

  二、800米跑步技巧之速度训练

  800米比赛中,除了途中跑保持匀速,在开始和终点前冲刺的时候都需要速度,所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。

  但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法,首先也是和耐力训练一样,制定一个速度训练的计划。

  速度计划和耐力训练的不一样,耐力训练不需要每天都练,但速度的训练可以每天都训练,坚持就会有效果。

  速度训练一般30米的起跑加速,50米起跑加速,80米的起跑加速,100米的起跑加速,120米的起跑加速。30米跑10次,50米跑8次,80米跑5次,100米三次,120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。

  三、800米跑步技巧之途中跑

  在800米的跑步中,途中跑是最长的距离,这个过程,要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时,采用阶梯式训练方法,这种训练既不是速度训练,也不是耐力训练。

  采用100米的百分之60到80的速度进行训练,从1200米开始,每跑一次减少100米,直到减到300米,这种训练方式重点是要保持呼吸节奏,不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己,更不能回头看身后的队员。

  四、800米跑步技巧之身体调控能力

  要想取得800米的跑步技巧,除了有足够的耐力和速度之外,关键还是自我身体的调控能力,具有良好的身体调控能力是获得比赛胜利的关键。

  比如,在开跑开始时,利用自身的爆发力,让自己跑到队伍的前面,取得一个好的位置。在比赛跑到600米阶段,充分调控好自己身体的机能,结合速度与耐力,进行最后的冲刺。

  五、800米跑步技巧之意志力

  世界上的任何成功都需要坚持,每个成功过程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的,没有意志力,你就不会站到800米的终点线。

  800咪跑的特点

  速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

  发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

  训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

  [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

  [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

  方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

  发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

  训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习

  (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

  (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

  (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

  (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

  (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

  (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

  (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

  (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

  发展反应速度和动作速度的训练方法:

  1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

  2?各种游戏性质的反应练习;

  3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

  4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

  5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

  6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

  7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

  10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

  11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。


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