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女性怎么瘦腰的好方法推荐

嘉铭分享

  很多女性因为久坐不运动的原因,腰部都有粗大的现象,有什么方法能够瘦下来呢?下面随学习啦小编一起来看看吧。

  女性瘦腰减肥操

  瘦腰减肥操1、金刚扩胸

  1.女方在前跪坐,男方在后曲腿而坐;

  2.女方将双手向后伸给男方抓握;吸气,男方将双腿向上脚踩于女方背中央;

  3.呼气同时抬头向后,男方可直腿或曲腿;

  4.吸气,女方收回头,呼气,双方都将身体向前,放松腰背。

  瘦腰减肥操2、跪姿侧弯

  1.预备动作:两膝与臀部同宽的跪姿,脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可,依自己舒适的程度调整。

  2.左手插腰,右手向后伸展,停留3到5个呼吸,做2到6次。

  3.重复前两个动作。

  4.注意:不要推腰部,但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部),让脊椎、手臂延伸,加上扭转让侧边延展的更彻底。

  瘦腰减肥操3、躺着延伸

  1.预备动作:平躺在地垫上,双手向上延伸、双脚自然直向下。

  2.将双手向内旋转、让掌心贴地,停留3到5个呼吸,做3到5次。

  3.注意:如果腰部悬空、感到不适,可将小枕头或被单置于腰下方。

  4.此动作可以让腰部紧实,安全伸展侧边,可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

  瘦腰减肥操4、跪立开腿侧弯

  1.双方同向跪立,将外侧腿向侧展开并伸直;

  2.吸气同时将内侧的手臂上抬,指向天花板;

  3.呼气,双方同时将身体向各自的外侧弯曲,外侧的手掌心移到小腿或腿背,保持呼吸,稍微停留;

  4.吸气同时手臂带动身体直立;呼气,还原放松。

  瘦腰减肥操5、双峰式

  1.双方同向而坐,女在前,男在后;

  2.吸气,双方同时将双脚踩地,双腿伸直;

  3.呼气,女方脚踩于男方的上背部中央位置,并同时向下沉肩,保持一会儿;

  瘦腰减肥操6、站姿侧弯

  1.预备动作:两脚微张、站立,缩小腹,左手紧贴左大腿,右手向上伸直。

  2.上半身向左侧弯、右手持续伸直,保持小腹缩,停留3到5个呼吸,做2到6次。

  3.换边重复前两个动作。

  4.注意:练习多次 后 可加强停留时间,加强侧边延展。

  女性呼啦圈瘦腰操

  呼啦圈瘦腰操1、胸前拉伸

  1、双脚分开比肩略宽,双手握住呼啦圈,置于胸前。

  2、重心放在左腿,右手握紧呼啦圈,左手沿左腿方向用力拉呼啦圈直至极限,上身向左侧后仰。

  3、保持15秒钟,重复5次后换右侧。

  效果:消除小肚腩;使腰部线条更完美;

  注意:双脚脚尖指向右侧平行站立,因为手臂的长度不一,所以不一定非要伸直手臂,只要将呼啦圈拉到极限即可。

  呼啦圈瘦腰操2、高处拉伸

  1、抬起左腿,靠右腿支撑身体重量,左臂展开成侧平举,右臂伸直随左臂运动,双手握住呼啦圈,手臂上举伸直。

  2、同时上身向左后方拧转约45度。

  3、保持5秒钟,重复5次后换右侧拧转。

  效果:拉抻侧腰,消减后腰两侧赘肉;

  注意:两条手臂一定要伸直;头随上身的扭动而转动,整个上半身形成一条完美弧度。

  呼啦圈瘦腰操3、向上提拉

  1、双腿分开与肩同宽,将呼啦圈套在腰间,大臂水平抬起,使肘部与胸部同高,弯曲小臂,双手握住呼啦圈。

  2、腰向前顶,上身尽力后仰。

  3、保持15秒钟,重复15~25次。

  效果:使你的臀部更挺翘;雕塑腰部曲线;

  注意:脚跟不要抬起,身体尽量向上拔,腰向前顶不代表撅屁股。

  呼啦圈瘦腰操4、阿拉贝斯

  1、左脚单脚站立,右腿尽力上抬直到与地面呈平行状态,右手握住呼啦圈,用呼啦圈钩住右脚。

  2、左手向身体正前方伸展。

  3、保持10秒钟,重复5次后换腿;

  效果:紧实腹部肌肉;消减背部赘肉;拉长腿部线条,减少腿部脂肪;

  注意:在前方的手要尽量伸展,眼睛也沿着手伸展的方向望去,肢体充分展开。

  呼啦圈瘦腰操5、仰卧拉伸

  1、平躺在垫子上,双腿自然分开,微微屈膝,脚跟踩住呼啦圈,手臂紧贴身体两侧,双手抓住呼啦圈。

  2、收缩腹部肌肉使肩膀和头部抬离地面,下背部仍贴住地板。

  3、保持10秒钟,重复15~25次;

  效果:平坦腹部;紧实腰部肌肉;

  注意:上身不要全部抬起;脚跟踩住呼啦圈的时候脚尖不要抬离地面。

  女性哑铃瘦腰操

  哑铃瘦腰操1、头顶上举式

  1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃。

  2.保持手臂向外侧伸展,与肩同高,然后慢慢弯曲左右手,使手臂弯曲成90度,掌心向前。犹如门柱式。

  3.迅速上举双手,双手向天花板方向用力伸展。

  4.慢慢放下双手,回到初始位置。

  5.重复练习2-16次。

  哑铃瘦腰操2、静抬式

  1.身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内。

  2.保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面。

  3.迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下。

  4.回到初始位置。

  5.重复练习2-16次。

  哑铃瘦腰操3、下传式

  1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧。

  2.大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度。

  3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

  4.回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手。

  5.完成一次动作练习,重复练习2-16次。

  哑铃瘦腰操4、跳绳式

  1.身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。

  2.双手肘向外弯曲90度,掌心向前。

  3.做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。

  4.重复练习此动作2-16次。

  哑铃瘦腰操5、手提摆动式

  1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体下蹲,成蹲坐式。Suitcase

  2.迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高。

  3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

  4.重复练习2-16次,换手重复练习。

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