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女性备孕前如何健身锻炼的方法

莉莎分享

  女性怀孕之前保持良好的体型是非常重要的,要在健康的体重之内,太瘦无法承担怀孕期间巨大的能量消耗,太胖怀孕后体型会变更大容易有危险。下面是由学习啦小编分享的女性备孕前健身方法的方法,希望对各位女性有用。

  女性备孕前健身方法:乳房锻炼

  涨奶和喂奶容易让胸部变的松松垮垮,通过训练,乳房周围的肌肉会变的比以前结实许多,经过怀孕生子的“洗礼”也不容易崩溃,同时对提高心肺功能也有帮助。

  经典动作:平卧飞鸟

  动作要点:身体平卧,手拿重物,以整个臂弯为半径相对画园,吸气土气配合着外展和还原的节奏一令一动。

  女性备孕前健身方法:腹部训练

  怀孕之后,准妈妈的小腹会日益隆起,这部分的肌肉负担会变的非常大,因此十分有锻炼的必要。同时,腹部锻炼还能够纠正盆骨的位置,避免顺产时出现意外状况,日后恢复起来也比较快。

  经典动作:平卧肘部碰膝

  动作要点:平躺下来,腰部贴着地面,一只脚支撑在地上,用另一只的膝盖与交叉方向的手肘相互触碰,然后还原,再用另一只脚做相同的动作。发力时要配合呼吸,均匀用力,控制好动作的节奏。

  女性备孕前健身方法:腿部锻炼

  怀孕之后,尤其是孕后期,准妈妈的下肢会常常水肿,血液循环不畅。腿部锻炼可以有效的改善这一问题,促进四肢的血液循环,尽量避免下肢水肿。

  经典动作:弓步压腿

  动作要点:抬头挺胸,两眼目视前方,一只脚向前迈一大步,然后配合着换气的节奏,呼气将双腿弯曲下压,吸气时喉瘦腿并步还原。配合着这样的节奏两只腿要不断的交换动作。

  女性备孕前健身方法:瑜伽

  瑜伽是时下比较流行的健身方式,能够凝神减压,锻炼身体的柔韧性和各个肌群,对于备孕期的女性朋友来说是非常不错的选择。瑜伽起源于印度,动作缓慢却不失难度,讲究“和谐”,不仅能够锻炼身体,还能改善精神和情感方面的不错,帮助练习者感受自然,达到身心的统一,对于精神压力大又很少运动的白领女性来说非常的合适。

  女性备孕前健身方法:散步

  散步是健身最好的方式之一,散步时四肢自然而协调的动作,可使全身关节筋骨得到适度的运动,加之轻松自如的情绪,町以使人气血流通,经络畅达,利关节而养筋骨,畅神志而益五脏。散步,不但可以健身,而且能够防治疾病,是一种简单易行、行之有效的运动养生方法。

  早晨、饭后、睡前均宜散步。早晨太阳升起后是散步的好时间,在庭院之中,或是在林荫道上均可。不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步,也不要在杂乱的噪声及机动车排放尾气的马路旁散步,这对心情和呼吸道都不利。最好是在林木较多的地方,空气清新,可调气而爽神。散步时要注意天气变化适当增减衣服。

  此外,准妈妈要做腹肌和骨盆底肌的锻炼。女性生殖器官位于骨盆内,子宫居于盆腔中央,女性腹压的方向几乎和盆腔Ⅲ口平面垂直,所以骨盆底肌承受着较大的腹压。如骨盆底肌不够有力,会导致子宫位置不正,影响正常分娩。因此,可选择仰卧起坐、提肛运动进行锻炼。

  女性备孕前健身方法:其他方法

  1、女性孕前应加强锻炼,增强体质

  因为怀孕和分娩中需要消耗大量体力,并可能感染各种疾病。而且,孕妇体质不好,也影响胎儿发育,因身体不够强健而导致子宫和腹肌收缩能力弱,不能保证胎儿顺利自然分娩。如借助产钳、吸引器等生产,容易造成孩子产伤并增加产后感染的可能性。女性若能拥有健壮的身体,对怀孕、生育是很有好处的。

  2、增强身体素质

  每天坚持15~30分钟的锻炼,如跑步、做健身操游泳、打球、登山、骑车等可提高心肺功能,促进新陈代谢,提高自主神经的稳定性,发展耐力和体力。

  3、加强腹肌和骨盆底肌的锻炼

  女性内生殖器官位于骨盆内,子宫居于盆腔中央。女性腹压的方向几乎和骨盆出口平面垂直,所以骨盆底肌承受着较大腹压。如骨盆底肌不够紧张有力,会造成子宫位置不正,或影响正常分娩。

  4、调节心态

  可选择太极拳、瑜伽等进行练习,可帮助女性放松、调节神经机能,提高自我控制能力,调节心态。这两者强调平静、安详,为怀孕期打下了良好基础。

  女性备孕前健身帮助怀孕的小妙招

  1、如果觉得身体受不了这样的负荷要立即停止运动进行休息,要是感到不舒服应该立即去医院就医。

  2、锻炼要持之以恒,每个礼拜至少保证3次,每次不少于20分钟,慢慢的积累才能出效果。

  3、热身运动和整理运动不能少,运动前后至少要准备5分钟的时间用来热身,以免受到运动损伤,等到结束后再做5分钟的整理运动,收拾下状态与心情,让身体从紧张的运动中放松下来。

  4、要给自己准备一套运动服装,它的功能不仅仅是穿得舒服看着漂亮,而且要能够保护关节、肌肉不受伤害,是锻炼的必备品。

  5、运动的同时不要忘记补充水分。

  6、如果是进行激烈的运动,最好不要超过20分钟,强调孕前锻炼是为了慢慢贮备体能而不是很快的将它消耗。

  7、将脉搏控制在每分钟140次以内比较好。

  8、如果遇到闷热潮湿呼吸不太顺畅的天气最好别运动。


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